[신문기사] 빨강·노랑·초록·보라·하양… 건강 책임지는 식탁 위 '오색빛깔'

[농식품부와 함께하는 우리 농식품 바로 알기]①컬러푸드

행복플러스는 앞으로 4주간 농림축산식품부와 함께 우리 농식품을 제대로 알고 활용하는 법을 연재한다. 그 첫 번째로 국내산 채소와 과일에 색깔별로 다채롭게 함유된 영양소를 알아본다. 다수의 의사들이 건강관리법으로 규칙적인 운동과 충분한 채소·과일 섭취를 꼽는데 채소와 과일은 단순히 많이 먹는 것보다 골고루 먹는 것이 중요하다. ‘컬러푸드’로 잘 알려져 있듯, 채소와 과일에는 색깔별로 함유하고 있는 영양소가 다르다.

■하루 3번 5색 채소와 과일 섭취 권장

컬러푸드는 빨간색·주황색·노란색·녹색·보라색·검은색·흰색 7가지로 나뉜다. 국내에선 주황색과 노란색, 보라색과 검은색을 묶어 흔히 5색 푸드로 구분한다. 강재헌 서울백병원 가정의학과 의사는 "하루 3번 5색의 채소와 과일을 골고루 먹으면 각종 질병을 예방할 수 있다"며 "채소와 과일에는 항산화 효과·심장질환 예방 효과 등의 기능을 하는 파이토케미컬과 혈당을 조절하고 과식에 대한 욕구를 줄여주는 섬유질이 풍부해 당뇨병, 동맥경화 같은 만성질환을 예방하는 데 도움을 준다"고 말했다.

파이토케미컬(phytochemical)은 식물을 뜻하는 파이토(phyto)와 화학물질을 뜻하는 케미컬(chemical)의 합성어로 식물이 강한 햇빛과 해충, 외부의 스트레스로부터 자신을 지키기 위해 만들어내는 화학물질이다. 이것이 인체에 섭취되면 몸에 해로운 활성산소를 없애주는 항산화 효과와 함께 면역력을 높여 각종 질병을 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 이처럼 건강에 유익한 생리활성물질을 제공한다는 점에서 '파이토뉴트리언트(phytonutrient)'라 부르기도 한다. 파이토케미컬의 종류는 1만여 종에 이르며 지금도 이에 관한 연구가 활발히 진행 중이다. 형태로는 색소, 매운맛, 향기 등으로 나타나며 쉽게 색깔별로 구분해 몸에 좋은 파이토케미컬을 섭취할 수 있다.

■암 예방 '빨·주·노'… 피를 맑게 '초록'

토마토, 수박 등 빨간색 채소와 과일에는 항산화 작용과 암 예방 효과가 있는 리코펜이 풍부하다. 특히 토마토는 전립선암의 위험률을 감소시킨다고 알려져 있다. 또한 고추, 파프리카, 빨간 피망 등에 풍부한 캡산틴은 강한 항산화력을 지닌 빨간색 계통의 색소 성분이다. 항산화 능력은 리코펜과 같거나 혹은 그 이상이며 암이나 동맥경화 예방 효능도 있다.

주황색과 노란색 계통의 채소와 과일에는 비타민 C와 체내에서 비타민 A로 변환되는 프로비타민 A 성분이 풍부하다. 단호박은 프로비타민 A의 일종인 베타카로틴과 비타민 E를 많이 함유하고 있으며 혈액순환을 촉진시켜 몸을 따뜻하게 한다. 식이섬유도 풍부해 변비 개선에도 좋다. 당근 역시 베타카로틴이 풍부하고 구강암, 인후암, 후두암, 식도암, 위암의 예방 효과가 있다고 알려져 있다. 오렌지, 레몬, 귤 등 감귤류에는 비타민 C가 풍부하다. 이 중 겨울철 즐겨 먹는 귤에는 비타민 C와 함께 프로비타민 A 성분도 들어 있다. 또한 비타민 C의 흡수를 돕고 혈관 벽을 강화시키는 헤스페리딘 성분을 함유해 콜레스테롤 조절과 동맥경화 예방 효과가 있다.

시금치, 부추, 브로콜리, 쑥갓 등 녹색 채소에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용을 하는 클로로필이 풍부하다. 클로로필은 지나치게 가열하면 색깔이 변하고 효과가 약해지므로 클로로필이 풍부한 녹색 채소는 끓는 물에 살짝 데친 후 재빨리 찬물에 식힌다. 특히 쑥갓에는 클로로필과 함께 미네랄, 칼륨, 칼슘, 철분이 풍부해 빈혈과 골다공증 예방에 좋다.

■눈에 좋은 보라색과 항균 효과 있는 흰색

블루베리, 검은콩, 가지 등에 풍부한 안토시아닌은 보라색 계통의 색소 성분이다. 안토시아닌은 항산화 작용을 하며 눈의 피로 해소와 백내장 예방에 도움이 된다. 또한 간 기능을 향상시키고 고혈압을 예방하는 효과도 있다. 검은콩에는 안토시아닌과 함께 대두에 함유돼 있는 영양소인 이소플라본이 풍부하다. 이소플라본은 골다공증을 예방하고 여성 호르몬의 균형을 잡아주는 역할을 한다.

마늘, 양파, 대파 등의 흰색 채소에는 식욕을 돋우고 요리의 감칠맛을 내주는 매운맛 성분인 알리신이 있어 양념 재료로 주로 사용된다. 알리신은 비타민 B1의 흡수를 높여줘 돼지고기, 장어 등 비타민 B1을 함유한 식품과 함께 먹으면 피로 해소에 도움을 준다. 또한 알리신은 항균 효과와 함께 혈액 속 지방을 줄여줘 피를 맑게 해주는 작용도 한다.

또 다른 흰색 채소인 무, 양배추, 새싹채소 등 유채과 채소의 경우 날로 먹으면 살짝 매운맛이 나는데 이 성분이 이소티오시아네이트다. 이소티오시아네이트는 소화액의 분비를 높여주고 대장균 등에 대해 살균 작용을 한다. 이 중 이소티오시아네이트가 풍부한 무는 노화 방지와 항암 작용을 한다. 소염 작용도 해 구내염이나 잇몸 출혈이 있을 때 무를 갈아 즙을 내 마시면 효과적이다. 이 밖에 무에는 칼륨, 칼슘, 비타민 C가 풍부해 고혈압 예방, 스트레스성 질환 완화, 식욕 증진 등에도 좋다.

이행신 한국보건산업진흥원 영양관리서비스팀장은 "한국인의 경우 흰색 채소를 편중되게 섭취하는 경향이 있는데 고른 영양 섭취를 위해서는 매일 여러 가지 색깔의 채소와 과일을 먹는 것을 권장한다"고 말했다.

(조선일보 2014년 1월 14일 이제남 기자)