[신문기사] 100세 건강 키워드는 `뼈와 근육`

젊은이와 노인의 가장 큰 차이는? 정답은 뼈와 근육이다. 이 말을 뒤집어 보면 젊은이처럼 건강하게 오래 사는 지름길은 뼈와 근력을 튼튼하게 단련시켜야 한다는 얘기다.

우리 몸은 태어난 순간부터 노인이 될 때까지 뼈를 흡수시키고 새로 만드는 작용을 끊임없이 하고 있다. 그러나 뼈는 35세를 넘기면 자라는 것을 멈추고 골밀도 역시 점점 떨어진다.

그러다보니 나이가 들면 충격에 약하고 쉽게 골절된다. 뼈가 약해지면 척추처럼 체중을 지탱해야 하는 부분의 형태가 가장 먼저 변하는데, 나이가 많아지면 키가 작아지는 것도 이 같은 이유 때문이다. 일본에서 뼈박사로 잘 알려진 정웅일 도쿄대 교수(`장수혁명` 저자)는 "뼈의 양은 20~40세 사이에 정점에 달해 그후 노화와 함께 서서히 줄어들지만 관리만 잘하면 100년 이상을 거뜬히 쓸 수 있다"며 "지금 이 순간에도 뼈는 우리 몸의 100만곳 이상에서 리모델링이 이뤄져 약 10년 주기로 재료가 새롭게 교체되고 있다"고 말했다.

우리 몸의 근육은 내장을 움직이는 내장근, 심장을 펌프처럼 움직이는 심근(心筋), 관절을 움직이는 골격근 등으로 이뤄져 있는데, 내장근과 심근은 자율신경과 호르몬이 제어해 의식적으로 움직이려고 해도 움직일 수 없다. 우리 의지대로 자유롭게 조절 가능한 근육은 골격근뿐이다. 골격근에는 근육이 약 400개 있으며 남성은 체중의 약 2분의 1, 여성은 약 3분의 1을 차지한다.

김영율 가톨릭대 대전성모병원 정형외과 교수는 "100세 시대를 맞아 고령에도 젊을 때 했던 많은 일들을 똑같이 누리고 살려면 무엇보다 뼈와 근육의 건강이 중요하며, 이를 젊을 때부터 잘 인지하고 뼈와 근육의 건강을 유지해야 한다"고 강조했다.

뼈는 태어나서 유아 때까지 단단한 뼈가 아닌 연골조직으로 구성돼 있다가 점차 뼈로 바뀌게 된다. 이 때문에 칼슘 침착이 일어나지 않은 신생아는 X(엑스)레이를 찍어도 뼈가 보이지 않고 관절 등이 비어 있는 것으로 보인다. 이러한 연골성 골화는 우리 몸에 골절이 발생한 후 치료되는 과정에서도 똑같이 일어난다.

뼈는 지속적으로 변화되는 과정을 통해 굵어지고 길어지면서 키·부피 성장을 하고 그 전에 있던 뼈들은 스스로 없애는 과정을 반복한다. 청소년기 들어 2차 성징이 일어나면서 뼈는 골량 증가가 가장 왕성하게 나타난다. 이때를 골 형성이 골 흡수를 능가하는 골모델링(bone modeling) 시기라고 일컫는다. 이 시기를 거쳐 20대 중반에서 30대 초까지 뼈가 가장 단단한 시기인 최대 골량기(peak bone mass)가 형성된다.

30대 중반 이후부터는 뼈가 만들어지는 속도가 흡수되는 속도를 따라잡지 못해 약해지기 시작한다.

뼈 골세포는 뼈 조직을 만들어낸 이후 마지막 단계에서 칼슘이 침착해 단단한 뼈를 형성하기 때문에 칼슘이 뼈 건강에 중요한 영양소라 할 수 있다. 또한 뼈는 우리 몸에서 가장 큰 칼슘 저장소이기도 하다. 하지만 많은 양의 칼슘이 혈액 속에 돌아다닐 경우 심장전도 이상 등의 영향을 끼칠 수 있어 적정 농도의 칼슘을 지속적으로 유지하는 게 좋다. 칼슘이 많이 함유된 음식은 우유, 어류, 해조류, 두부, 녹황색 채소 등이다.

반면에 섬유질이나 고지방식은 칼슘 흡수를 방해한다. 특히 짠 음식은 신장에서 칼슘의 배설을 증가시켜 뼈를 약화시키므로 나트륨 섭취량을 세계보건기구(WHO) 권고량인 2g 이하로 유지하는 게 중요하다. 또한 비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 하지만 역할이 작은 불활성화 상태로 존재하기 때문에 햇빛을 받아야만 신장, 간을 거쳐 활성 비타민D로 변이가 일어나면서 뼈로 들어가 뼈를 튼튼하게 한다.

 

따라서 하루 30분 이상 팔, 다리라도 햇빛에 노출되도록 하는 것이 중요하다. 고령일수록 일조량은 뼈 약화를 막는 데 매우 중요하다.

또한 뼈는 호르몬의 영향이 크다. 여성은 폐경이 오면 몸의 호르몬 대사가 바뀌게 되는데 이때 몇 년 사이에 굉장히 빠른 골량의 감소가 온다.

[매일경제 2018년 7월 18일 이병문 의료전문 기자]