엔지니어로서 살아온 30여 년의 세월과 더불어 인생 후반기를 맞아 행복을 추구하는 기술자의 변신 스토리입니다. ---------
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한발로 균형을 잡고 서 있을 수 있는 시간을 측정하면 다른 방법보다 더 정확하게 신경근의 노화 진행을 확인할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
미국 메이요클리닉 켄턴 코프먼 박사팀은 24일 과학 저널 플로스 원(PLoS ONE)에서 50세 이상 남녀를 대상으로 걷기, 균형, 악력·무릎 근력을 측정한 결과 한 발로 서 있는 시간이 노화에 따라 가장 크게 감소하는 것으로 나타났다며 이를 신경근 노화를 측정하는 척도로 사용할 수 있을 것이라고 밝혔다.
연구팀은 균형 감각과 근력, 효율적인 걸음걸이는 나이가 들어감에 따라 사람들이 독립성과 웰빙을 유지하는데 중요하다며 이런 요소가 어떻게, 어떤 속도로 변화하는지 측정하는 것은 건강한 노화를 위한 프로그램 개발에 도움이 될 것이라고 말했다.
이 연구에서 50세 이상의 건강하고 독립적인 남녀 40명을 대상으로 걷기, 균형, 악력·무릎 근력을 측정했다. 절반은 65세 미만, 절반은 65세 이상이었다. 균형 테스트는 눈 뜨고 양발로 서기, 눈 감고 양발로 서기, 눈 뜨고 우세한 다리로 서기, 눈 뜨고 우세하지 않은 다리로 서기를 각각 30초 동안 진행했다.
측정 결과 균형 감각 테스트 중 한쪽 다리, 특히 우세하지 않은 다리로 균형을 잡고 서 있는 시간이 나이가 들면서 가장 크게 감소하는 것으로 나타났다. 악력과 무릎 근력도 10년에 걸쳐 현저한 감소세를 보였지만 균형감각만큼 감소 폭이 크지는 않았다. 악력이 무릎 근력보다는 더 빠른 속도로 감소했으며, 근력 감소에서 남녀 차이는 확인되지 않았다.
코프먼 박사는 "균형은 근력 외에도 시각, 전정기관, 신체 감각 기관의 정보 입력이 필요하기 때문에 중요한 척도가 될 수 있다"며 "균형감각이 떨어지면 심각한 건강 문제를 초래할 수 있는 만큼 노화에서 주목해야 할 요소"라고 말했다.
분당서울대병원 연구팀, 오메가3 인지기능 영향 처음 밝혀 오메가3·EPA 등 주기 복용, 집행기능 향상
사진은 기사의 특정 내용과 관련 없음. 게티이미지뱅크
40대 이상 중장년층이 오메가3를 주기적으로 섭취할 경우 인지기능을 상승시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다. 오메가3가 심혈관계 질환을 개선한다는 연구는 있어도 인지기능에 영향을 준다는 연구결과는 이번이 처음이다.
김기웅 분당서울대병원 정신건강의학과 교수 연구팀은 40대 이상 중장년층의 오메가3 섭취량과 기간에 따른 인지기능 영향을 분석한 결과, 주기적인 오메가3 섭취가 인지기능 중 하나인 집행기능을 향상시키는 것으로 나타났다고 22일 밝혔다.
연구팀은 오메가3와 관련된 논문 1386편 중 연구에 적합한 논문 24편을 선정했다. 선정된 논문을 종합하면, 연구 대상은 치매가 없고 40대 이상인 9660명, 연구 기간은 3~36개월, 오메가3 하루 복용량은 230~4000㎎이었다. 이를 바탕으로 메타분석을 실시했다. 메타분석이란 특정 주제에 대해 진행된 여러 연구 중 적합한 연구를 선별하고 분석·요약하는 방법이다. 통계적인 검정력이 높아 다양한 연구 결과를 보이는 주제에 대해 최적의 결과를 도출할 수 있다.
연구 결과, 치매가 없는 40대 이상에서 오메가3 섭취는 인지기능 중 하나인 집행기능을 향상시키는 것으로 나타났다. 특히, 오메가3 섭취를 시작한 첫 12개월 동안 집행기능의 향상 효과가 증가했고, 하루에 500㎎ 이상의 오메가3를 섭취하거나, 오메가3의 구성성분 중 하나인EPA를 하루 420㎎까지 섭취할 때 이러한 효과가 두드러졌다. 집행기능이란 여러 하위 인지기능을 제어·조절하는 것으로 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 계획을 세우고 행동을 조절하는 능력을 말한다.
김기웅 교수는 “기존 오메가3 섭취 용량 가이드라인이 심혈관계질환 예방에 초점을 맞췄다면, 이번 연구는 집행기능을 관리할 수 있는 오메가3 섭취량을 밝혔다는데 의미가 있다”며 “식사 패턴에서 고등어같은 등푸른 생선과 달걀, 아몬드, 두부 등 오메가3가 풍부하게 들어 있는 식품의 섭취량을 증대시키면 건강한 뇌를 유지하는데 도움이 될 것”이라고 말했다.
한편, 이번 연구는SCIE국제의학학술지인 ‘BMCMedicine’(IF9.3)에 게재됐다.
피부엔 보습제, 팩은 20분 안쪽으로 눈 자주 깜빡이고 눈꺼풀 세척도 건조해도 입술엔 침 바르지 말아야
끝날 것 같지 않던 여름이 물러가고 가을이 불쑥 찾아왔다. 여름철 강한 자외선, 고온다습한 날씨로 지쳤던 몸은 이 시기 또 다른 복병을 마주한다. 차고 건조한 날씨와 큰 일교차다. 특히 직접 외부에 노출되는 눈과 코, 피부 등이 쉽게 자극을 받는다. 몸을 촉촉하게 유지하는 게 건강관리의 핵심이다. 이를 위한 생활 속 행동 요령을 살펴봤다.
피부 로션보단 크림형 보습제 바르기
출처: GettyImagesBank
가을에는 피지와 땀 분비가 크게 줄어드는 데다 피부 표면의 수분도 감소해 피부가 거칠어지고 탄력도 떨어진다. 푸석푸석하고 메마른 피부를 구출하는 열쇠는 보습제 사용이다. 보습제는 각질층의 지방 성분을 보충하고 지방층의 구조를 정상화해 피부 장벽의 기능을 건강하게 회복시킨다. 서울아산병원 피부과 장성은 교수는 “제품은 발랐을 때 자극이 없고 적절한 보습력을 유지하는 것이면 어떤 것이든 좋다”며 “다만 일반적으로 로션보다는 크림 제형이 보습 유지에 더 유리하다”고 말했다.
씻을 때도 요령이 필요하다. 목욕은 되도록 짧게 하고 자주 하지 않는다. 뜨거운 물보다는 미지근하거나 살짝 따뜻한 물을 사용하고 강알칼리성 비누는 피부 건조증을 악화할 수 있으니 약산성의 보습 비누를 쓰도록 한다.
때 밀기 역시 자제한다. 피부의 각질층은 피부의 수분을 유지하는 장벽 역할을 하는데 때를 밀면 각질층이 얇아지면서 보습층도 함께 줄어서다. 장 교수는 “굳이 때를 밀지 않아도 피부의 불필요한 각질은 저절로 제거된다”며 “가급적 때를 밀지 않는 게 좋다”고 했다. 샤워를 끝내고 나서는 3분 이내에 충분한 양의 보습제를 전신에 골고루 발라준다.
건조해진 가을철 마스크팩을 즐기는 이들도 많다. 마스크팩 성분 자체에 알레르기가 없다면 팩을 매일 사용해도 큰 문제는 없다. 단, 팩을 20분이상 붙이면 피부의 유·수분 균형이 깨져 그 이상은 쓰지 않도록 한다.
눈 하루 1~2회 눈꺼풀 세척 도움
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건조한 환경 탓에 바짝 마르는 건 피부의 수분만이 아니다. 눈 표면의 수분도 증발해 눈을 움직일 때마다 뻑뻑함, 모래가 들어간 듯한 이물감 등을 유발할 수 있다. 이 같은 안구건조증은 흔한 안 질환이라고 가볍게 여기기 쉽지만, 조기에 치료하지 않고 방치하면 각막궤양으로 발전할 수 있어 주의해야 한다.
안구건조증을 개선하고 예방하기 위한 방법은 의식적으로 눈 깜빡이기다. 특히 장시간 전자기기를 이용하다 보면 눈을 깜빡이는 횟수가 현저히 줄어든다. 이때 주기적으로 눈을 깜빡이면 위아래 눈꺼풀이 만나면서 눈물을 안구 전체에 도포하고 표면을 닦는 효과를 낸다.
인공눈물로 눈물을 보충해도 좋다. 단, 일회용 인공눈물은 개봉 시 미세 플라스틱이 들어갈 수 있어 첫 한 방울을 버리고 사용한다. 다회용 인공눈물은 뚜껑이 열린 채 외부에 노출되지 않도록 하고 표시된 사용 기한과 별개로 개봉 후 한 달 이내 쓰도록 한다. 렌즈를 낀다면 보존제가 들어 있지 않은 인공눈물 사용을 권장한다.
놓치기 쉽지만 눈꺼풀을 청결하게 유지하는 일도 중요하다. 눈꺼풀에 있는 기름샘의 입구가 노폐물 등으로 막히면 적절한 양의 기름 성분(눈물막이 오랫동안 눈에 머물게 하는 역할)이 분비되지 않아 건조 증상이 더 심해질 수 있다. 김안과병원 각막센터 고경민 전문의는 “눈꺼풀 세척은 하루 1~2회 세정제를 면봉이나 거즈에 묻혀 속눈썹과 눈꺼풀 위아래 테두리를 다소 강하게 닦아내면 된다”고 설명했다.
호흡기 물 8잔 이상 마시기
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건조한 환경에서는 기도가 말라 작은 기침에도 쉽게 상처가 난다. 이로 인해 바이러스가 침투하기 쉬워지고 편도선 붓는 일이 잦아질 수 있다. 호흡기 질환을 막고 호흡기 점막을 촉촉하게 유지하는 비결은 물 자주 마시기다. 성인 기준 하루에 최소한 1.5L 이상, 컵으로 치면 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 한다. 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주, 찬물보다는 상온의 물을 마셔준다.
또 가습기를 틀거나 젖은 수건을 걸어 실내 습도를 40~60%로 유지한다. 집 안에 화분을 놓는 것도 도움된다. 식물은 잎에서 증산 작용을 하는데 이 과정에서 수분을 방출해 건조한 실내 습도를 높이는 역할을 하기 때문이다. 그중에서도 특히 가습 효과가 뛰어난 식물은 쉐플레라·행운목·장미허브·돈나무 등이다.
호흡기를 촉촉하게 만드는 또 다른 방법은 온습포 요법이다. 60도가량의 물에 수건을 적시고 물이 흐르지 않을 정도로 짠 다음 코와 입에 대고 김을 쐬는 방법이다. 미지근한 생리식염수를 활용한 코 세척도 요긴하다. 한쪽 코로 생리식염수를 넣어 다른 쪽 코를 통해 나오게 하면 된다. 코 세척을 할 때는 “아” 소리를 내야 코 뒤에서 귀로 가는 이관에 물이 들어가는 일을 막을 수 있다. 코 세척은 수분 공급뿐 아니라 유해 물질을 씻어내는 데도 효과적이다.
입술 무향·무취·무색 보습제 권장
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이 시기에는 입술이 하얗게 트고 갈라지기도 쉽다. 촉촉한 상태를 유지하려면 입술 보습용 립밤을 휴대해 수시로 발라줘야 한다. 특히나 입술에 바른 보습제는 밥을 먹거나 물을 마시고 양치를 할 때 쉽게 지워져 더욱 신경 써서 덧바를 필요가 있다.
립밤은 가급적 3무(無), 즉 무향·무취·무색 제품을 고르길 권장한다. 한양대병원 피부과 고주연 교수는 “향이나 색조 등이 들어간 제품을 자꾸 덧바르면 입술에 자극을 주고 알레르기를 일으킬 수 있다”며 “색을 내고 싶다면 색조가 들어간 립 제품과 보습용 립밤을 따로 사용하길 권한다”고 했다.
좋지 않은 습관을 개선하는 일도 중요하다. 입술이 건조할 때 무의식적으로 입술에 침을 묻히는 게 대표적이다. 침이 입술에 닿으면 일시적으로 촉촉해지는 것처럼 느껴지지만, 침이 증발하면서 입술에 있던 수분도 함께 날아가 건조함을 악화할 수 있다.
각질을 치아나 손으로 뜯어내는 일도 금물이다. 입술은 다른 부위보다 피부층이 얇아 무리하게 뜯어내면 쉽게 상처가 나고 세균 감염으로 구순염 등의 질환을 유발할 수 있다. 대신 입술 각질이 심할 때는 각질을 충분히 불린 다음 립 스크럽제로 없애도록 한다. 수건을 뜨거운 물에 적셔 입술에 1~2분 정도 두면 각질을 불릴 수 있다. 고 교수는 “만약 건조증 외에 통증과 가려움증이 동반되고 수포까지 생기면 구순염일 수 있어 피부과에서 상담을 받는 게 바람직하다”고 조언했다.
입·눈 건조하고 피로감까지 심하다면?
눈이 뻑뻑하고 입이 바짝 마를 때 건조한 날씨 탓이라 생각할 수 있지만 쇼그렌증후군이 원인일 수도 있다. 쇼그렌증후군은 면역 기능 이상에 의한 자가면역 질환이다. 면역 체계는 외부에서 침입한 물질에 대해 면역 반응을 일으켜 우리 몸을 보호하는데, 자가면역 질환은 정상 조직을 침입자로 오인하고 공격하면서 나타난다. 특정한 하나의 요인이 아닌 환경적·유전적 요인 등이 복합적으로 영향을 미친다. 홍연식 가톨릭대 인천성모병원 류마티스내과 교수는 “물 없이 음식을 섭취하거나 말하기 힘들 때, 안구건조증이 3개월 이상 계속되는 경우 쇼그렌증후군을 의심할 수 있다”며 “환자들은 이유 없이 심각한 피로감을 겪기도 한다”고 했다. 쇼그렌증후군은 특히 40~50대 중년 여성에게서 많이 발생하는 것으로 알려져 있다.
오늘 ‘추천! 더중플’에선 ‘골골 100세’가 아닌 ‘9988234(99세까지 팔팔하다가 2~3일만 앓고 죽는다)’가 가능해지는 기사를 추천합니다. 건강하게 100세까지 살려면, 생활 습관을 바꿔야 하는데요. 운동법부터 식사법, 양치법까지 전문가들의 처방을 들어봅니다. 자세한 내용은 더중앙플러스 구독 후 보실 수 있습니다.
“러너 90%는 잘못된 방법으로 달린다” 최근 3년 동안 가장 빠르게 저변이 확대된 운동은 달리기(러닝)다. 1년에 한 번 이상 달리기를 한 사람은, 한국 갤럽 조사에 따르면 2021년 23%에서 2023년 32%로 모든 운동을 통틀어 가장 높은 증가율을 기록했다.
대한민국 야구 국가대표팀과 ‘괴물 투수’ 류현진 선수의 전담 트레이너였던 김병곤 스포츠의학 박사(K헬스케어 운동연구소 대표)는 “달리기는 고혈압·당뇨·고지혈증 같은 대사 질환 발병 가능성을 낮춰줄 뿐만 아니라, 우울증 같은 정신질환도 완화시키며 체중조절도 되는 ‘만병통치약’ 같은 운동”이라고 설명한다. 단, 제대로 된 자세와 방법으로 뛰어야 운동 효과를 볼 수 있다.
김 박사는 요즘 한강에 나가보면 “달리는 사람 중에 제대로 뛰는 사람은 10% 정도밖에 안 된다”고 지적했다. 나머지 90%는 언제든 발목이나 무릎, 허리를 다칠 수 있는 잘못된 방법으로 뛰고 있다는 것이다.
특히 러너들의 가장 중요한 장비인 러닝화를 잘 골라야 한다고 강조했다. 김 박사는 “초보자에겐 쿠션이 많이 들어간 비싼 러닝화가 오히려 부상 위험을 높일 수 있다”고 설명했다. 바닥에 쿠션이 많이 들어가면 발바닥이 지면으로부터 높아지는데, 착지할 때 안정적인 자세를 잡기 어렵기 때문이다.
초보자라면 우선 쿠션이 적게 들어간 러닝화를 신다가, 자기 체중을 골고루 분산하는 자세를 먼저 익힌 다음 쿠션이 들어간 러닝화를 골라야 한다. 김 박사는 “모든 스포츠가 그렇듯 레벨에 맞는 장비를 선택해야 효과를 볼 수 있다”고 덧붙였다.
'2023 JTBC 서울마라톤'에 참가한 시민들이 양화대교 위를 달리고 있다. 김종호 기자
김 박사는 러닝을 꾸준히 하기 위해선 계획을 잘 세워야 한다고 강조한다. 러닝은 체력 소모가 큰 운동이기 때문에 매일 강도 높게 달리는 것은 추천하지 않는다. 월요일에 러닝을 했다면 화요일엔 근력 운동을 하고, 수요일엔 요가나 필라테스 같은 회복 운동을 섞어서 해주는 게 좋다. 김 박사는 “많이 간과하는 사실이 있는데, 근육과 유연성이 뒷받침돼야 더 잘 뛸 수 있다”고 설명했다.
그렇다면 어떤 자세로 뛰어야 부상을 막고 운동 효과를 극대화할 수 있을까. 최근 러너들 사이에서 미드풋(착지할 때 발바닥 가운데로 떨어지는 주법)과 리어풋(뒤꿈치로 떨어지는 주법)을 놓고 논쟁이 있었다. 김 박사는 부상의 위험이 큰 자세도 있다고 경고한다.
올바른 칫솔질로 10년 이상 잇몸 건강을 유지한 것은 물론, 70대에도 30대의 치아를 가진 사람이 있다고 하는데요. ‘30분 넘게 칫솔질만 가르치는 치과 의사’로 알려진 박창진 치과 의사는 “구강질환은 절대 노환이 아니다”라며 “양치법만 달라져도 가능하다”고 말합니다. 치아 건강을 망치는 습관부터 구체적인 양치법까지 알려드립니다. https://www.joongang.co.kr/article/25280861
▶윤성빈 꿀벅지 부럽다면? 85세도 하는 ‘근육 생존운동’ 우리 몸의 근육량은 30세 전후로 절정에 올랐다가 내리막길을 걷습니다. 그러나 홍정기 교수(차의과학대 스포츠의학대학원장)는 “노화로 인한 근육 감소를 지나치게 걱정할 필요는 없다”고 말합니다. 운동만 제대로 하면 근력은 80대까지 자라난다는 건데요. 그렇다면 질 좋은 근육을 키우는 근력 운동 방법은 무엇일까요? 유산소 운동과 근력 운동의 비중은 어떻게 나눠야 할까요? https://www.joongang.co.kr/article/25272913
▶술 마시고 자주 필름 끊기면?…‘이것’부터 의심해라 술을 마시고 필름이 끊기는 ‘블랙아웃’ 현상은 우리 뇌에 치명상을 입히는데요. 유튜브 채널 ‘정신과의사 뇌부자들’의 김지용 연세웰정신건강의학과 원장과 건강을 챙기면서 술을 즐길 수 있는 방법에 대해 이야기 나눴습니다. 술을 마시면 우리 뇌에 어떤 변화가 일어날까요? 돌이킬 수 없는 뇌 손상을 부르는 알코올성 치매, 30대도 걸릴 수 있다는데 예방하는 방법 없을까요? https://www.joongang.co.kr/article/25279090
하루에 커피를 4잔 이상 과다 섭취하면 뇌졸중 위험이 크게 증가한다는 새로운 연구 결과가 나왔다.
하루에 커피를 4잔 이상 과다 섭취하면 뇌졸중 위험이 크게 증가한다는 새로운 연구 결과가 나왔다. [사진=픽사베이]
최근 '뇌졸중 국제 저널(InternationalJournalofStroke)' 발표된 연구에 따르면 하루에 4잔 이상의 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 위험이 크게 증가한다. 탄산음료, 과일 주스 역시 뇌졸중 위험에 크게 관여한다는 연구도 '뇌졸중저널(JournalofStroke)'에서 공개됐다.
이는 인터스트로크(INTERSTROKE) 프로젝트를 분석한 결과로 하루에 커피를 네 잔 이상 마시면 전체적으로 뇌졸중 위험이 37% 증가하고, 혈전으로 인한 뇌졸중 위험이 32% 증가했다. 그보다 더 적게 마실 경우 뇌졸중 위험과 무관했다.
다이어트 또는 무설탕 등 인공 감미료가 첨가된 탄산음료와 설탕이 첨가된 탄산음료는 뇌졸중 위험을 22% 증가시키는 것으로 확인됐으며, 특히 음료를 하루에 두 잔 이상 마시면 그 위험이 급격히 증가하는 것으로 나타났다.
과일 주스 음료는 두개내 출혈로 인한 뇌졸중 위험을 37% 증가시킨다는 결과가 나왔다. [사진=픽사베이]
과일 주스 음료는 두개내 출혈로 인한 뇌졸중 위험을 37% 증가시킨다는 결과가 나왔고, 하루에 두 잔 이상 마시면 위험이 세 배로 증가했다.
반면 하루에 7잔 이상의 물을 마시면 혈전으로 인한 뇌졸중 위험이 줄어들었고, 하루에 차를 넉 잔 이상 마시면 뇌졸중 위험이 18~20% 감소했다. 차의 종류에 따라 이 같은 이점에는 차이가 났다.
홍차(잉글리시 브랙퍼스트, 얼그레이 등) 서너 잔 섭취할 경우 뇌졸중 위험은 29% 낮아졌고, 하루 3~4잔의 녹차를 마실 경우 뇌졸중 위험이 27% 줄었다. 다만 차에 우유를 첨가하면 뇌졸중 위험 감소 효과가 사라졌다.
두 연구는 관찰 연구로, 커피, 차, 탄산음료가 뇌졸중 위험을 낮추거나 높이는 원인이라고 입증한 것은 아니지만, 이 분야 전문가들은 물과 차를 마시는 것이 더욱 건강한 선택이라고 강조했다.
호세 모랄레스 미국 신경외과 의사 겸 혈관 신경학자는 "물이 다른 유형의 음료보다 건강에 더 이롭다는 것을 뒷받침하는 앞서 연구가 있었다"고 전했다. [사진=픽사베이]
이에 대해 앤들 스미스 골웨이 대학교 의과대학 임상역학 교수는 "모든 과일 음료가 동일하게 만들어지는 것은 아니다. 신선하게 짜낸 과일 주스는 이점을 제공할 가능성이 크지만 농축액으로 만든 과일 음료는 많은 설탕과 방부제가 첨가되어 해로울 수 있다"고 말했다.
또한 그는 "우리 연구는 탄산음료와 커피를 자주 섭취할수록 뇌졸중 위험이 증가한다는 것을 보여 준다. 의사로서, 뇌졸중 위험을 연구해 온 사람으로서 이런 음료의 섭취를 피하거나 최소화하고 물로 대체할 것을 권장한다"고 강조했다.
하루에 7잔 이상의 물을 마시면 혈전으로 인한 뇌졸중 위험이 줄어들었다. [사진=픽사베이]
호세 모랄레스 미국 신경외과 의사 겸 혈관 신경학자는 "물이 다른 유형의 음료보다 건강에 더 이롭다는 것을 뒷받침하는 앞서 연구가 있었다"고 전했으며, 미셸 루텐슈타인 심혈관 질환 예방 전문 영양사 역시 "이 연구들은 물과 차를 주 음료로 선택하는 것이 뇌졸중 위험을 줄이는 데 중요하다는 점을 강조한다"고 밝혔다.
심장은 온종일 쉬지 않고 일하는 성실한 장기다. 우리 몸이 정상적인 기능을 할 수 있게 만드는 핵심 동력이다. 심장이 신체를 위해 끊임없이 일하는 만큼 우리도 좋은 팀워크를 유지하기 위해 노력해야 한다. 심장에 문제가 생겼을 때 신속하게 대처하지 못하면 돌이키기 어려운 결과를 낳을 수 있다. ‘세계 심장의 날’(9월 29일)을 계기로 치명적인 심장 질환과 적절한 대처법을 알아봤다.
모든 심장 질환의 종착지는 심부전이다. 협심증이나 심근경색 등으로 심장이 점점 손상되면서 결국 제 역할을 하지 못해 나타나는 질환이다. 심장이 보내는 마지막 경고인 셈이다. 심장의 구조적·기능적 이상으로 온몸에 혈액을 제대로 보내지 못해 문제가 발생한다.
비만·고혈당에 혈관 손상, 심부전 불러
심부전이 생기는 원인은 다양하다. 심장 혈관이 막히거나(관상동맥 질환), 맥박이 불안정하거나(부정맥), 심장근육 자체가 약해지는(고혈압·당뇨·심근증) 등 여러 가지 원인에 의해 생겨난다. 특히 고혈압과 관상동맥 질환으로 인한 심부전이 절반 이상에 달한다. 최근엔 비만, 대사증후군, 당뇨 등 생활습관에 의한 심부전이 늘고 있다.
심장에 이상이 없어도 안심하기 힘들다. 과거 심장에 특별한 문제가 없었더라도 중증의 폐, 신장, 간, 인지장애, 자가면역 질환, 암 등 기저 질환이 있으면 위험도가 커진다. 기저 질환자나 전신 상태가 쇠약한 노인에게 갑자기 심부전이 발생할 수 있다. 별다른 질환이 없더라도 나이가 들수록 심부전 발병 위험이 커져 60~70대의 5.5%, 80세 이상은 12%가 심부전을 진단받는다는 통계가 있다.
심부전증이 생기면 흔히 호흡곤란이 먼저 찾아온다. 심장이 혈액을 제대로 뿜어내지 못하는 탓에 폐부종이 나타나 호흡이 어려워지는 것이다. 초기에는 활동할 때만 숨이 차다가 심해지면 눕거나 잠을 잘 때마저 숨찬 증상을 경험한다. 6개월이나 1년 전에는 운동장 두 바퀴를 쉽게 돌았지만, 한 바퀴만 돌아도 숨이 찬다거나 계단을 오르는 게 힘들어졌다면 심부전의 신호일 수 있다. 또 하지 부종과 소화 기능이 떨어지는 것도 심부전일 가능성이 있다. 중증 심부전일 땐 근육이 소실돼 기력이 떨어지고 입맛이 없어 체중이 빠지기도 한다. 특히 쇠약한 노인은 자칫 이러한 증상을 나이 탓으로 여겨 질환을 오인하는 경우가 많다.
심부전 말기엔 암보다 사망률 높아
심부전은 크게 4단계로 구분한다. 위험 인자만 있는 초기부터 심장이식이 필요한 말기까지 중증도에 따라 나뉜다. 이 중 증상은 없지만, 심장의 구조나 기능 이상이 시작되는 2단계부터는 원인 질환 교정과 심부전 약물치료가 권고된다. 혈액검사나 심장 초음파 검사를 받아야만 이상을 알 수 있기 때문에 적극적인 검진이 필수다. 본격적으로 심부전 증상이 나타나는 3단계부터는 증상을 조절하는 약물과 함께 장기 생존율 향상을 위한 약물치료가 이뤄진다. 환자에 따라 수술이 필요할 수도 있다. 마지막 단계에선 사망률이 암보다 높아진다. 말기 심부전의 5년 이내 사망률은 50%를 넘는다. 약물만으로는 치료 효과가 충분하지 않아 심장 이식이나 보조장치를 삽입하는 수술이 필요하다.
다행히 최근엔 심부전 호전을 돕는 약제가 많이 나왔다. 조기 발견에 힘쓰고 적극적으로 치료에 임한다면 일상생활을 온전히 누릴 수 있다. 심장 건강을 오랫동안 유지하기 위해선 생활습관 관리도 빠질 수 없다. 금연과 절주는 기본이고 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 혈관 건강을 악화하는 원인 질환을 꾸준히 관리해야 한다. 심장근육을 강화하는 데 효과적인 유산소 운동을 규칙적으로 시행하는 것도 도움된다. 의심 증상이 나타날 경우 즉시 의료기관을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 현명하다. 심부전은 심장 건강과 생명에 직결된 긴급 질환임을 잊어선 안 된다.
Tip 심장 질환 예방수칙
·금연과 절주 실천하기, 술은 하루 한두 잔 이하로 ·음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선 충분히 섭취하기 ·가능한 한 매일 30분 이상 적절히 운동하기 ·적정 체중과 허리둘레 유지하기 ·스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활하기 ·혈압·혈당·콜레스테롤 정기적으로 측정하기 ·고혈압·당뇨병·고지혈증 꾸준히 치료하기 ·심장 응급 증상 숙지하고 발병 즉시 병원 방문하기
도움말=김미정 가톨릭대 인천성모병원 심장혈관내과 교수, 조동혁 고려대 안암병원 순환기내과 교수
단백질 섭취량이 많을수록 노년에 알츠하이머병 관련 인지기능인 삽화 기억(일화 기억)이 좋다는 연구결과가 나왔다. 한림대동탄성심병원은 지난 24일 김지욱·금무성·서국희·최영민 정신건강의학과 교수와 김현수 진단검사의학과 교수 등 공동 연구진이 알츠하이머병을 비롯해 치매가 없는 65~90세 성인 196명을 대상으로 단백질 섭취와 인지 기능, 특히 삽화기억 간 관계를 조사해, 단백질을 많이 먹으면 노년 기억력이 최대 40%까지 높다는 사실을 알아냈다고 밝혔다. 삽화기억은 정보를 저장하고 회상하는 능력인 기억의 일종으로 알츠하이머병 초기에 주로 손상된다.
연구 대상자 중 113명은 인지 기능이 정상이었고, 83명은 경도인지장애가 있었다. 연구팀은 노인의 영양 상태를 평가하는 간이영양평가(Mini-Nutritional Assessment)방법으로 숙련된 연구자가 인터뷰를 통해 참가자들의 3개월간 음식 섭취를 평가했다. 단백질 섭취는 유제품(우유·치즈·요거트), 콩류, 계란, 육류, 생선, 가금류 섭취량을 바탕으로 낮음, 중간, 높음으로 분류했다. 이외에도 다양한 영향 변수들을 통제하기 위해 혈관질환 여부, 전반적인 신체활동, 연간소득, 영양생체지표, 혈액검사, 알츠하이머병 관련 유전자 검사 등도 진행했다. 평가 결과 단백질 섭취량이 많은 그룹은 인지기능 점수가 평균 83점으로 단백질 섭취량이 적은 그룹(평균 67점)에 비해 24% 높게 나타났다. 특히 삽화기억 점수는 단백질 섭취량이 많은 그룹이 43점으로 단백질 섭취량이 적은 그룹(34점)보다 27% 높았다. 영향변수들을 보정해도 단백질 섭취량이 많은 그룹이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 비해 전체 인지기능과 삽화기억이 약 20% 더 높았다. 하지만 비기억성 인지기능(언어능력, 집행기능, 시공간능력, 주의력)에서는 그룹간 유의미한 차이가 없었다. 또 교호작용 분석결과 단백질 섭취량과 알츠하이머병 유전자인 아포지단백 E4(이하 APOE4) 사이에 유의미한 상호작용이 발견돼 APOE4가 단백질 섭취와 삽화 기억 간의 관계를 조절하는 것으로 나타났다. 특히, APOE4가 존재하는 경우 높은 단백질 섭취 그룹의 전체 인지 기능과 삽화 기억이 낮은 단백질 섭취 그룹보다 약 40% 더 높았다. 이는 APOE4가 단백질과 인체의 대사 활동 간의 상호작용에 끼치는 영향 때문으로 분석됐다. 금무성 교수는 “이번 연구 결과를 통해 단백질 섭취량이 많을수록 노년층의 삽화기억이 더 좋다는 사실을 확인했다”며 “알츠하이머병의 유전적 소인이 있는 경우 단백질 섭취가 인지기능 유지에 특히 중요할 수 있다”고 전했다. 김지욱 교수는 “알츠하이머병 고위험군에 속하는 노년층에서 단백질 중심 식단이 인지 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 임상적으로 중요한 시사점을 제시했다”며 “ 추가 연구를 통해 이를 보다 명확히 규명할 필요가 있다”고 했다. 이번 연구 결과는 알츠하이머병 연구 및 치료 분야 국제학술지 ‘Alzheimer’s Research & therapy’ 8월호에 실렸다.
뼈 신진대사 유지하는 법 우유, 해산물, 등푸른 생선 등 섭취 달리기, 계단 오르기가 대표적 운동 주변 환경 잘 점검해 낙상 예방도
뼈는 신체의 근간을 이루며 몸의 구조를 지지하는 역할을 한다. 요즘 중요하게 여기는 뼈의 기능은 신진대사다. 끊임없이 오래된 뼈 조직을 흡수하고 새로운 뼈를 만들어낸다. 그 과정에서 오래되고 낡은 뼈를 튼튼하고 새로운 뼈로 교체하며 미세한 손상과 골절을 치료한다. 이런 뼈의 대사 기능에 문제가 생기면 골감소증·골다공증 같은 골 대사 질환이 발생한다. 중년·노년층 건강한 생활의 가장 큰 걸림돌이다. 젊을 때부터 뼈의 대사 기능을 돕는 생활습관을 실천해 건강한 노년을 준비하자.
골 대사 질환을 예방·치료하려면 칼슘과 비타민D의 영양 상태를 적절히 유지하는 게 핵심이다. 우리나라 성인의 1일 권장 섭취량의 경우 칼슘은 700~800㎎이며, 비타민D는 10~15㎍이다. 골 대사 질환 치료를 위해선 더 많은 양이 요구된다. 칼슘은 뼈를 형성하고 유지하는 데 매우 중요한 영양소다. 평소에 우유·유제품을 잘 먹지 않고 운동량이 부족하거나 음주와 흡연을 즐기는 사람이라면 식단에 각별히 신경 써야 한다. 칼슘 식품의 대명사는 역시나 우유와 치즈·요구르트·우유 발효음료 등 유제품이다. 우유엔 칼슘 함량이 많을 뿐만 아니라 유당과 카세인을 함유해 칼슘 흡수에 도움을 준다.
한국인에게 흔한 칼슘원은 해산물이다. 뼈째 먹는 잔 멸치나 뱅어포, 물미역에 칼슘 함량이 높다. 생선과 해조류로 반찬을 구성하면 칼슘 보충에 도움된다. 시금치·무청·고춧잎 등 녹황색을 띤 채소류도 칼슘의 보고다. 칼슘은 저지방 단백질과 함께 먹으면 흡수량이 증가하지만 고지방식이나 섬유질, 철분은 흡수를 방해할 수 있으므로 같이 먹는 것을 피하는 게 좋다. 체내 칼슘 배출을 증가시키는 짠 음식과 과도한 카페인 섭취도 주의한다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 골밀도 향상에 긍정적인 영향을 미친다. 등푸른 생선과 연어, 달걀노른자, 버섯 같은 음식에서 얻을 수 있다. 햇빛을 쐴 경우 피부에서 자외선을 이용해 비타민D를 만들어낸다. 다만 음식이나 실외 활동으로 얻을 수 있는 양이 한정적이므로 의사와 상의해 보충제 형태를 고려해 볼 수 있다. 유난한 식단 제한보다 끼니때나 간식을 먹을 때 단백질, 채소류, 과일류, 우유·유제품을 고루 먹는 식생활을 유지하는 게 바람직하다.
운동
계단 오르기, 줄넘기, 달리기 등 체중 부하 운동과 아령 들기, 발끝 서기 등 근력 강화 운동 꾸준히 병행
운동은 골밀도 향상의 지원군이다. 뼈의 강도를 높이고 균형 감각과 근력을 키워 골절과 낙상을 예방하는 데 도움된다. 특히 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력 강화 운동이 좋다. 춤추기나 에어로빅, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스가 대표적인 체중 부하 운동이다. 관절 상태나 심폐 지구력이 개인마다 다르므로 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 운동량을 늘려 나간다. 기본적으로 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하고 지속 시간은 30~60분, 가능한 한 매일 하는 게 좋다.
발끝으로 서기, 아령 들어 올리기, 웨이트트레이닝 등 근력 강화 운동은 일주일에 적어도 2~3차례 할 것을 권한다. 웨이트트레이닝의 경우 처음부터 너무 무리하게 하지 말고 낮은 강도에서 시작해 강도를 점차 늘리고 휴식 시간을 점차 줄이는 식으로 한다. 여기에 요가나 국민체조, 태극권 같은 균형·자세 운동을 더 하면 좋다. 중년층에선 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 종목인 수영을 많이 선호한다. 근력 강화와 체내 혈액순환 개선을 유도해 낙상을 방지하고 골량 감소를 지연하는 데 도움될 수 있다.
무엇보다 중요한 건 꾸준함이다. 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 1~2일 하고 중단하기보다 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야 효과를 유지할 수 있다”고 강조했다.
검사
폐경기 여성, 50세 이상 남성은 필히 골밀도 검사 / 조기 폐경 여성, 장기 약물 복용자도 검사 고려
골감소증·골다공증은 노화의 결과가 아니다. 정상보다 골량이 감소하고 뼈의 미세구조가 변하면서 뼈의 강도가 약해진 질병이다. 작고 가벼운 충격에도 부러지기 쉬워 골절의 악순환에 빠지고 만다. 골절되기 전까지 특별한 증상이 없어 조기에 질병을 발견하기 힘들다. 이런 골 대사 질환을 예방하려면 미리 골밀도를 측정해 대비해야 한다. 고려대안암병원 내분비내과 김경진 교수는 “당장 증상이 없더라도 정기적인 건강검진을 통해 자신의 골밀도를 미리 확인하고 조기에 적극적으로 관리할 수 있도록 평소 관심을 갖는 것이 바람직하다”고 조언했다.
골밀도는 뼈의 양을 말한다. 골밀도가 높으면 뼈가 단단하고, 낮으면 뼈가 얇고 강도가 약하단 뜻이다. 폐경기 여성과 50세 이상 남성이라면 한 번씩 받아보는 것이 좋다. 골다공증 골절 가족력이 있거나 45세 이전에 조기 폐경이 온 경우, 만성질환자, 장기간 프로게스테론·코르티코스테로이드·갑상샘호르몬·항경련제 복용 이력이 있는 사람, 과도한 음주·흡연 경험자 역시 검사해 볼 필요가 있다. 골밀도 측정 결과를 해석할 땐 주로 T값이란 항목을 이용한다. 골절에 대한 절대적인 위험도를 나타내기 위해 골량이 가장 높은 젊은 연령층의 골밀도와 비교한 값이다. T값이 -2.5 이하면 골다공증, -1.0~-2.5까진 골감소증으로 진단한다.
건강한 가족
대한골대사학회 자료에 따르면, T값이 -1.0이면 뼈가 가장 튼튼한 젊은 사람에 비해 골밀도가 10~15% 감소한 것을 의미한다. T값이 1만큼 감소하면 일반인보다 골절이 발생할 위험성이 2~3배 증가한다. 소아나 청소년, 폐경 전 여성과 50세 미만의 남성의 경우 T값 대신 같은 연령대의 평균 골밀도와 비교한 수치인 Z값을 사용하기도 한다. Z값이 -2.0 이하면 ‘연령 기대치 이하’라고 정의하며 이땐 원인 질환이 있는 이차성 골다공증의 가능성을 염두에 둔다.
관리
골 대사 저하에 따른 골절을 예방하고 재발 방지 / 화장실 손잡이와 밝은 조명, 미끄럼 방지 매트 설치
낡은 뼈를 파괴하는 파골세포와 새로운 뼈를 조성하는 조골세포 간의 균형이 깨지면 뼈가 점점 약해지고 엉성해진다. 초기엔 대부분 증상이 없으나 척추뼈가 약해져 중력에 눌리면 키가 작아지거나 척추가 휘는 증상이 나타날 수 있다. 심하면 골절로 이어진다. 50~60대는 손목과 발목, 70세 이상에선 고관절과 척추의 골절이 주를 이룬다. 이런 골절은 이차 골절을 유발하기 쉽다. 꾸준한 약물치료와 재활로 질환과 골절을 관리하는 노력이 뒤따라야 한다.
전문의에게 정확히 진단받고 환자에게 가장 적절한 약제를 처방받으면 골밀도를 향상할 수 있다. 다만 골밀도가 개선됐다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 상태를 점검하면서 치료받아야 한다. 골절은 90% 이상이 넘어지면서 발생한다. 골절 관리는 곧 낙상 예방이다. 주변 환경부터 바꾼다. 밝은 조명과 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트를 설치하고 바닥에 장애물을 정리하며 물기를 제거한다. 고혈압약이나 신경안정제, 항우울제 등 균형 감각을 떨어뜨릴 수 있는 약을 복용 중이라면 실내 환경 개선에 좀 더 신경 쓴다.
뼈의 신진대사에 마른 체형은 좋은 조건이 아니다. 체질량지수가 18.5㎏/㎡ 미만인 저체중은 골 감소와 골다공증, 골절을 유발하는 위험 요인이다. 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 늘릴 필요가 있다. 순천향대 부천병원 내분비대사내과 조윤영 교수는 “건강한 생활습관을 유지하고 적절한 예방과 관리를 통해 골절의 위험을 줄이면 건강한 뼈를 오래도록 유지할 수 있다”고 당부했다.
난청으로 인한 청력 손실은 노년층에 흔하게 나타나는 현상이다. 65세 이상 고령층 10명 중 3~5명은 노화로 인한 퇴행성 변화로 청력 손실을 겪는다. 청력이 약해지면 바로 옆에서 말을 해도 듣지 못해 의사소통이 어려워진다. 서울아산병원 이비인후과 박흥주 교수는 “가족·지인과 말이 통하지 않다 보니 바로 옆에 있어도 나 홀로 있는 듯한 고립감을 느끼고 청각적 뇌 자극이 줄면서 치매 발생 위험이 커진다”고 말했다. 청력을 지키기 위한 건강 상식을 짚어봤다.
1. 소리 들려도 고령층은 청력 검사 필요
청각은 뇌를 직접 자극하는 핵심 요소다. 대개 나이가 들수록 청각 기관의 노화로 청력이 점차 떨어진다. 청력검사 등에서 들을 수 있는 가장 작은 소리를 측정했을 때 평균 25㏈(데시벨)을 넘기면 난청으로 진단된다. 난청으로 인한 청력 손실은 스스로 인지하지 못할 정도로 점진적으로 발생한다. 살·발·달 등처럼 비슷한 말소리의 자음을 구분이 힘들어지고 여성·어린이 목소리 등 음역이 높은 고음역 소리부터 잘 들리지 않는다. 의정부을지대병원 이비인후과 김신혜 교수는 “외부 활동이 적은 고령층은 자신이 불편하지 않으니 청력에 문제가 없다고 생각하기 쉽다”고 말했다. 결국 난청으로 들을 수 있는 범위가 줄어든다. 소리가 들리더라도 난청 위험이 높은 65세 이상 고령층은 1~2년에 한 번씩 정기적으로 청력검사를 받는다.
2. 난청이면 뇌 인지 저하 속도 더 빨라
난청이 진행하면 점차 청각을 통한 뇌 자극이 줄어 치매 발병률이 높아진다. 여러 연구를 통해 난청이 있는 고령층은 정상 청력을 유지한 그룹에 비해 뇌의 인지 기능 저하 속도가 빠르다는 점이 확인됐다. 미국국립노화연구소·존스홉킨스의대 공동 연구에 따르면 난청이 있는 노인에게서 치매 전 단계인 경도 인지장애 발생 위험은 청력이 정상인 노인보다 24% 높았다. 난청이 심할수록 뇌 인지 기능 저하에 가속도가 붙는다. 박흥주 교수는 “청력 손실로 소리가 잘 들리지 않으면 보청기 착용, 인공와우 이식술 등 청각 재활 치료 등을 고려해야 한다”고 말했다. 난청은 교정 가능한 14개의 치매 원인 중 가장 영향력이 크다. 난청을 치료했을 때 치매 발생 위험 감소 비율은 23.0%로, 흡연(13.9%), 우울(10.1%), 사회적 고립(5.9%), 고혈압(5.1%), 당뇨병(3.2%)보다 높다. 보청기를 착용해도 효과가 없을 정도의 심한 난청 환자도 인공와우 수술로 경도 인지 기능 장애가 정상화됐다는 보고도 있다.
3. 시끄러운 곳에서는 이어폰 사용 말아야
청력 건강의 가장 큰 복병은 이어폰·헤드폰 같은 개인용 음향기기다. 김신혜 교수는 “도로나 버스·지하철 등 생활 소음이 심한 환경에서 이어폰을 쓰면 주변 소음의 크기인 80~90㏈ 이상의 강도로 볼륨을 높이기 쉽다”고 말했다. 이어폰의 큰 소리에 장시간 노출되면 내이(內耳)가 쉽게 피로해지고, 청각 신경이 둔감해져 소음성 난청을 겪는다. 시끄러운 곳에서 이어폰 사용 시간이 길수록 난청 위험이 비례해 높아진다. 이어폰을 장시간 사용해야 할 경우에는 1시간 사용 후 5분 정도는 휴식한다.
4. 흡연하면 난청 위험 높아져
담배의 니코틴은 소리를 듣는 달팽이관의 미세 혈액순환을 떨어뜨리고, 유모세포 등 청신경 손상을 일으킨다. 같은 강도의 소음에 노출됐을 때 청력 회복력이 떨어져 소음성 난청을 더 쉽게 겪는다. 흡연율이 높은 남성은 여성보다 난청으로 진단받는 비율이 유의하게 높게 나타났다. 경희대병원 이비인후과 여승근 교수는 “하루 흡연량이 증가할수록 난청 발생 위험이 커질 수 있다”고 말했다. 하루 20개비 이상 피우는 흡연자는 비흡연자보다 난청 위험이 2배 이상 높다는 연구도 있다.
5. 유소아 중이염 예방하는 백신으로 청력 지켜야
귀에 염증이 생기는 중이염으로도 난청이 생길 수 있다. 유·소아에서 난청이 생기는 원인 중 하나는 폐렴구균 감염 등으로 인한 중이염이다. 여승근 교수는 “유소아는 귓속 고막과 달팽이관 사이 이관이 성인에 비해 짧고 넓으면서 수평에 가까워 폐렴구균 감염 등으로 인한 중이염에 취약하다”고 말했다. 감기·폐렴 등으로 우리 몸에 침투한 세균·바이러스가 코에서 귀로 역류해 감염되면서 중이염을 앓는다. 중이염은 생후 6개월부터 발병 빈도가 급격히 높아지기 시작한다. 중이염 첫 발병 시기가 2세 이전이면 반복적으로 중이염에 걸릴 확률이 더 높다. 고려대 안산병원 소아청소년과 김윤경 교수는 “중이염 예방을 위해 독감·폐렴구균 백신을 일정에 맞춰 접종하면 청력을 지킬 수 있다”고 말했다. 우리나라는 생후 2개월부터 국가필수예방접종으로 폐렴구균 백신(프리베나13·박스뉴반스 등)의 무료 접종이 가능하다.
