행복한 미래를 만드는 기술자

운동하기 좋은 계절이 왔다. 한낮은 여전히 무덥지만 아침과 저녁은 선선해 운동하기 좋아졌다. 미국의학협회저널(JAMA)이 남녀 1만3544명을 평균 8년 동안 추적 조사해보니 운동하지 않는 사람의 사망률이 운동하는 사람보다 3.4배나 높았다고 논문을 발표했다. 영국의학저널(BMJ)도 40~79세의 2만7738명을 13년간 조사한 결과, 하루 1시간 이상 걷는 사람은 걷지 않는 사람보다 장수하며 특히 남성은 하루 1시간 이상 걷는 사람이 걷지 않는 사람보다 수명이 1.38년 길었다고 강조한 바 있다.

가장 좋은 운동은 걷기다. 걷기는 우리 인간이 걷는 것에서 출발했을 뿐만 아니라 누구나 가장 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문이다.

일본 치매전문가 나가오 가즈히로 박사(`걷기만 해도 치매는 개선된다` 저자)는 "치매 예방의 가장 효과적인 방법은 걷기이며 치매를 비롯해 우울증, 수면장애, 골다공증, 대사증후군 등을 예방·치료할 수 있다"고 말한다.

기즈 다다아키 키즈(KIZU) 카이로프랙틱그룹 대표원장(`혈관을 강하게 만드는 걷기` 저자)은 `빠르게 걷기`를 적극 추천한다. 빠르게 걸으면 산소 소비량이나 심장박동수가 올라가고 골격근과 혈관에 적당한 부하가 가해져 여러 질환을 예방할 수 있다. 실제로 걷는 속도가 빠른 사람일수록 장수한다는 연구결과가 많다.

BMJ가 프랑스 65세 이상 남녀를 5.1년간 조사해보니 천천히 걷는 사람은 빠르게 걷는 사람에 비해 사망률이 약 1.4배, 특히 심장이나 혈관과 관련된 질병의 사망률은 약 2.9배나 높은 것으로 나타났다.

◆ 빨리 걸어야 혈관이 튼튼해진다

빠르게 걷는 속보(速步)는 온몸의 근육을 활성화하면서 영양소나 산소 소비량을 현격히 늘린다. 속보로 심장박동수가 평소보다 조금 오르면 고혈압이나 동맥경화를 예방한다. 그 이유는 속보를 하면 혈관내막에서 평소보다 빠르게 흐르는 혈액에 의해 자극을 받아 내피세포가 활성화되고, 혈관을 넓혀주는 일산화질소(NO)가 분비되기 때문이다. 내피세포는 혈관 내강(內腔)에 있는 세포로 혈관의 손상을 방지한다. 특히 혈관이나 혈액을 좋은 상태로 컨트롤하는 기능을 가지고 있어 동맥경화와 깊은 관련이 있다.

동맥경화에서 가장 무서운 것은 `아테롬(Atherom)` 또는 `아테로마(Atheroma)`이다. 아테롬은 동맥 안쪽에 축적된 콜레스테롤로, 점차 커지고 혹처럼 튀어나오면서 혈관벽을 두껍게 만든다. 이처럼 위험한 `아테롬경화`는 빠르게 걷기 운동을 꾸준히 하면 예방할 수 있다고 기즈 원장은 주장한다.

속보는 복부비만에도 효과가 좋다. 적당한 부하로 속보를 하면 근육은 먼저 글리코겐 등을 연소시키지만, 그것만으로 부족해지면 다음으로 지방을 연소시킨다. 이때 내장지방부터 연소시키기 때문에 비만이나 내장 지방증후군을 개선하는 데도 효과적이다.

◆ 잘못된 자세는 되레 질환 불러

빠르게 걷기는 자세가 잘못되면 허리나 무릎을 상하게 할 수 있다. 건강한 사람이라도 걸을 때 자세가 잘못되면 피로감이 빨리 쌓이고 관절과 근육에 통증을 유발해 오히려 건강을 해칠 수 있다. 게다가 잘못된 걸음걸이가 계속되면 발에는 족저근막염, 종아리 허벅지에는 근육통, 골반에는 골반통, 허리통증 등 전신에 다양한 통증을 유발할 수 있다. 고용곤 강남연세사랑병원장은 "잘못된 걸음걸이가 직접적으로 허리 디스크를 유발하거나 단기간에 관절염을 악화시키는 것은 아니지만 만성적인 요통의 원인이 될 수 있고 무릎과 발목의 관절염 악화에 영향을 미친다"고 지적한다.

그렇다면 나는 과연 제대로 걷고 있을까?

신발 밑창 닳는 모양을 보고 걸음걸이를 유추할 수 있다. 팔자걸음을 걸으면 신발 바깥쪽과 뒤쪽이 많이 닳는데, 팔자걸음으로 오래 걸으면 조금만 걸어도 쉽게 피로를 느끼고 발목, 무릎, 허리에 통증까지 생길 수 있다. 휴대폰으로 본인 걷는 모습을 30초 정도만 찍어서 보면 어떻게 걷고 있는지 확인할 수 있으므로 자가진단을 통해 올바른 자세를 유지하려고 노력해야 한다.

◆ 운동 강도는 심장박동수 110 전후 좋아

운동은 아무리 몸에 좋아도 과유불급이다. 간단하게 운동 강도를 알 수 있는 방법은 심장박동수를 활용하는 것이다. 적정한 운동 강도는 `목표 심장박동수=최대 심장박동수(220-나이)×0.6~0.7`로 계산하면 된다. 예를 들어 나이 50세의 적정 운동 강도는 목표 심장박동수가 102~119((220-50)×0.6~0.7)로, 심장박동수 110 정도로 빠르게 걸으면 적당한 부하가 가해진다. 120을 초과하면 부하가 조금 세다고 보면 된다.

운동 시간은 하루 30분~1시간이 좋다. 50·60대 건강한 남성은 약간 경사가 있는 길을 포함해 하루 1시간 정도, 관절염을 앓고 있는 여성은 평지에서 하루 30~40분 걷는 것이 적당하다. 젊은 사람은 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 1시간 정도 규칙적으로 하는 것이 유산소 운동뿐만 아니라 하체 근력을 유지하는 데도 도움이 된다.

◆ 나이 들수록 근력 운동에 신경 써야

운동은 나이별, 성별, 질환 유무에 따라 달라져야 한다. 특히 40·50대 이상은 뱃살 빼는 것에만 초점을 맞추지 말고 근육이 위축되지 않도록 근력 운동을 병행해야 한다. 나영무 솔병원 원장(스포츠재활전문가·2014년 브라질월드컵 국가대표팀 주치의)은 "20·30대는 건강보다는 재미를 위해 운동을 하지만 40대부터는 유연성·심폐기능을 향상할 수 있는 유산소운동과 근력을 키울 수 있는 가벼운 웨이트트레이닝을 병행하면 좋다"고 조언한다.

근육은 신체의 노화를 막는 데 가장 중요하다. 노인의 등이 구부정해지는 것은 근육이 약하고 불안정하게 변하기 때문이다. 질환이나 상처로 근육을 오랫동안 쓰지 않으면 움직일 수 없거나 약해진다. 우리 몸의 근육 종류는 200여 종, 그 수는 약 650개에 달한다.

근육은 또 체온을 만들어 각종 질병의 침입을 막아낸다.

근육은 체온의 40% 이상을 만들어낸다. 근육 운동으로 체온을 1도 올리면 면역력은 5~6배나 강해진다. 이와 반대로 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어진다. 일본 근육생리학자인 이시이 나오카타 도쿄대 교수는 "근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 평균 수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다"며 "활기차고 건강한 노년을 보내려면 늦어도 40대부터 근육 운동을 해야 한다"고 강조한다.

[이병문 의료전문기자] 매일경제 2018년 9월 5일