[신문 기사] 체중 감량 효과를 극대화할 수 있는 걷기 운동법 10

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걷기는 간단하지만 건강을 증진시키고, 칼로리를 소모해 체중 감량의 속도를 높이는 확실한 방법이다. 많은 건강 전문가들이 다양한 걷기 방법을 통해 운동 효과를 최대화할것을 권장하는 이유다.

체중 감량 효과를 높이기 위한 핵심 전략은 바로 일관성이다. 꾸준하게 걷는 것은 체중 감량 뿐만 아니라 전반적 체력 단련 효과를 높일 수도 있다.

1) 무게를 추가해 걷기

무게가 나가는 배낭을 메고 걷는 '럭킹(rucking)'은 운동에 강도를 더하고 더 많은 칼로리를 태우는 것을 도울 수 있다. 무게가 나가는 배낭을 메고 걸으면 저항력을 더하고 더 많은 근육 활동을 유도해 칼로리 소모와 근육 활성화를 증가시킨다. 열량 소모가 증가하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족이 더 많이 발생한다. 럭킹은 힘과 근육량을 형성하는 데 도움이 되며, 이는 휴식시 더 높은 신진대사로 이어질 수 있다.

2) 자신과 겨뤄라

경쟁 심리가 있는 사람들은 시간이 지남에 따라 걷기 속도나 거리를 개선하는 데 도전하는 것이 체력 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다. 정상적인 걷기 속도에서 시작해 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가시켜보자. 이 과정에서 자신의 몸에 편안한 운동 거리와 운동 시간을 찾는 것이 중요하다. 조금 더 빨리 걸으면서 다음 운동 동안 그 시간을 단축시키려 해보자. 더 이상 걷기 속도를 높일 수 없을 때까지.

3) 경사를 더하라

2022년 한 연구에 따르면, 최소 30분 동안 6%의 경사로를 걷는 것은 일반적인 걷기보다 지방 감소가 더 많았다. 오르막길을 걷는 것은 평평한 표면에서 걷는 것보다 더 많은 근육을 참여시키고, 심박수를 증가시키며, 더 많은 칼로리를 소모한다. 러닝머신에서는 일반적으로 백분율 등급으로 표시되는 경사 버튼을 조정하여 오르막길 걷기를 추가할 수 있다. 전체 기간 동안 동일한 경사를 유지하거나 평평한 경사와 경사를 번갈아 가며 걷는 것도 좋다.

4) 인터벌 트레이닝을 하자

인터벌 트레이닝은 심혈관 건강을 증진시키고 체중 감소효과를 높이는데 도움이 되는 훌륭한 방법이다. 다양한 속도 또는 경사로 걷기에 의해 수행될 수 있다. 만약 30분 동안 걷는다면, 적당한 속도 또는 경사가 없는 상태에서 4분을, 그리고 빠른 속도 또는 경사로 1분을 번갈아 가며 6라운드를 할 수 있다.

5) 밖에 나가자

야외에서 걷는 것은 걷기를 흥미롭게 하고 동기 부여를 유지하도록 돕는다. 연구들은 또한 야외에서 걷는 것이 스트레스를 관리하고, 콜레스테롤을 낮추며, 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다.

6) 아침에 일어나자마자 걷자

아침에 걷는 것은 신진대사를 촉진하고 다음날을 위한 긍정적인 분위기를 조성할 수 있다. 2020년 리뷰에 따르면, 특히 아침에 일관된 운동 시간을 고수하는 것은 운동 지속력에 긍정적 영향을 주며, 이것은 다시 체중 감량 노력을 뒷받침할 수 있다.

7) 등산‧트레킹을 하자

등산로나 트레킹 코스는 복잡한 지형과 경사의 변화를 제공함으로써 운동을 향상시키고 체중 감량을 가속화할 수 있다. 2021년 연구에 따르면, 등산은 염증을 줄이고 중성지방을 낮추며 건강한 체중 관리를 뒷받침했다. 등산과 트레킹은 심혈관 운동, 근육 참여를 강화한다.

8) 다른 사람들과 함께 걷자

친구와 함께 또는 무리를 지어 걷는 것은 여러분의 걷기를 훨씬 더 즐겁게 만들고 동기 부여를 유지하도록 도울 수 있다. 게다가 그룹 운동이 혼자 가는 것보다 장기적인 체중 감소에 더 효과적이다. 다른 사람들과 산책을 하면 운동에 대한 책임감이 부여되기 때문이다.

9) 짧은 운동 또는 활동을 늘려보자

지속 가능한 체중 감량은 운동 중 칼로리를 소모하는 것 이상의 것을 필요로 한다. 운동 외 활동, 그러니까 청소, 정원 가꾸기, 심지어 만지작거리는 것과 같은 것들을 시작하자. 이들 활동은 걷기 루틴을 보완하고 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

10) 몸의 움직임에 집중하자

몸의 움직임에 주의를 기울이는 것은 집중력을 유지하고 부상을 예방하며 체력을 향상시키는 데 탁월한 전략이다. 걷는 것은 쉽기 때문에, 자신이 무엇을 하고 있는지 또는 심지어 어떤 근육을 사용하고 있는지에 대해 많은 생각을 하지 않게 된다. 그러나 걷는 동안 정신과 근육을 연결시켜 본다면 우리의 근육이 더 열심히 일하고 운동하는 동안 더 많은 에너지를 연소시키는 데 도움이 될 수 있다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

김경민 기자 leciel711@naver.com

 

[주간조선 2024년 4월 6일]