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엔지니어로서 살아온 30여 년의 세월과 더불어 인생 후반기를 맞아 행복을 추구하는 기술자의 변신 스토리입니다. --------- 기술 자문(건설 소재, 재활용), 강연 및 글(칼럼, 기고문) 요청은 010-6358-0057 또는 tiger_ceo@naver.com으로 해 주세요.
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[더,오래] 강인춘의 마눌님! 마눌님!(40)
[일러스트 강인춘]

[일러스트 강인춘]

 
집에 두고 나오면 근심 덩어리.
같이 나오면 짐 덩어리.
혼자 내보내면 걱정덩어리.
마주 앉으면 웬수 덩어리.
 
마눌이 현관문을 열고 나가려다
슬쩍 뒤돌아 나를 쳐다보면서 긴 한숨과 함께
혼잣말을 토해내고 있었다.
 
그래, 맞아!
내가 오늘날 어쩌다 요 모양 요 꼴이 되었을까?
곰곰이 생각해보아도 기가 탁탁 막힐 뿐이다. 정말!
 
나도 마눌 따라서
긴 한숨을 푹푹 내리 쉬었다.
어휴~!
 
강인춘 일러스트레이터

[출처: 중앙일보 2018년 8월 3일] 짐덩어리, 웬수덩어리, 에휴 내 신세여

나이 들어 건강한 몸을 유지하는 것만큼 건강한 '뇌(腦)'를 유지하는 것도 중요하다. 몸이 아무리 건강해도 치매에 걸려 의식이 온전하지 않으면 소용없기 때문이다. 치매에 걸리면 가족을 알아보지 못할 뿐 아니라 기본적인 시공간 개념도 사라진다. 실제 지난 2016년 보건사회연구원 자료에 따르면 치매는 국내 노인들에게 암보다 더 두려운 병으로 자리 잡았다. 치료 약도 아직 없어 한 번 생기면 악화 속도를 늦추는 것이 최선이다. 뇌를 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까?

치매는 아직 치료 약이 없어 예방이 최선이다. 꾸준히 운동하고 오메가3지방산을 충분히 섭취하면 건강한 뇌를 유지하는 데 도움을 받을 수 있다./신지호 헬스조선 기자
◇치매 4년 사이 64% 증가, 약 없어 예방 최선
치매는 계속 증가하는 추세다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 치매 환자 수는 지난 2013년 23만8882명에서 2017년 39만3774명으로 4년 새 약 64% 늘었다. 인구 고령화에 따라 증가 추세는 계속 이어질 것으로 예상된다.
하지만 안타깝게도 치매를 치료하는 약은 아직 개발되지 않았다. 전 세계 굴지의 제약사들이 치매약을 개발하기 위해 막대한 연구 개발비를 투자해왔지만, 구체적인 성과가 나오지 않은 상태다. 현재 치매 환자에게 쓰이는 약은 주로 뇌세포 사이 신호전달을 하는 신경전달물질의 분해를 막아 인지 기능을 높이는 역할을 하는데, 치매 증상이 급속히 악화되는 것을 막는 정도로 근본적인 치료제는 아니다.
◇꾸준한 운동·오메가3지방산 섭취 도움
치료제도 없기 때문에 치매는 예방이 최선이다. 평소 생활습관부터 개선하는 게 중요하다. 구체적으로 ▲운동을 꾸준히 하고 ▲스트레스를 적절히 해소하고 ▲건강한 식습관을 유지하고 ▲뇌 활동을 꾸준히 해야 한다.
특히 운동을 하며 몸을 움직이는 것은 뇌를 자극할 뿐 아니라 뇌 신경 재활에 도움을 주는 신경 성장인자 분비를 촉진한다. 하루 30분씩 빠르게 걷기나 수영, 자전거 타기를 하는 게 좋다. 건강한 식습관을 위해서는 뇌혈관 건강을 위해 기름진 음식을 자제하고 과일이나 채소를 충분히 먹어야 한다. 기억력이 떨어져 가는 중장년층이나 노인은 몸이 힘들다고 집에서 TV만 보기보다 평소 뇌를 자극하는 활동을 지속적으로 해야 한다. 신문이나 책 읽기, 일기 쓰기, 바느질하기, 악기 연주하기 등이 도움이 된다.
오메가3지방산을 섭취하는 것도 효과적이다. 치매 환자는 소위 '뇌가 쪼그라들었다'고 표현할 정도로 뇌 부피가 줄어드는데, 오메가3 섭취가 부족한 사람 역시 뇌 크기가 작아진다는 연구 결과가 있다. 미국 캘리포니아주립대 잘디 탄 박사팀은 미국 학술지 '신경의학(Neurology)'에 "오메가3 성분인 DHA 수치가 낮은 하위 25% 그룹은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 적었고, 문제 해결력이나 추론 능력이 떨어졌다"고 밝혔다.
혈중 DHA 농도가 떨어지면 인지 능력이 떨어지는 것을 증명한 다른 연구 결과도 있다. 미국에서 평균 76세 노인 899명을 9년간 추적 조사했더니, 혈중 DHA 수치가 상위 25%인 그룹이 하위 25%인 그룹보다 치매 발병 위험이 47% 감소했다. 이 연구에서 DHA 섭취 상위 그룹은 DHA를 하루에 평균 0.18g 씩 섭취했다.
일주일에 1회 이상 생선을 섭취한 68세 이상 노인 1600명을 7년간 관찰했더니, 알츠하이머 치매 발생 위험이 35% 감소했다는 프랑스 연구(2002년)도 있다. 오메가3가 뇌 건강에 도움이 되는 이유는 오메가3가 뇌 세포막과 뇌 신경계를 구성하는 주요 성분이기 때문으로 추정한다.
오메가3가 알츠하이머 치매를 유발하는 독성 단백질 '베타아밀로이드'가 뇌에 쌓이는 것을 방해한다는 것을 밝힌 캘리포니아주립대 연구 결과도 있다.
◇오메가3는 식품으로 섭취해야 효과
오메가3는 몸 안에서 스스로 합성되지 않아 식품으로 보충해야 한다. 오메가3가 많이 든 고등어, 참치, 연어 같은 생선류와 호두, 들기름을 먹는 게 도움이 된다. 하지만 끼니마다 오메가3 식품을 챙겨 먹는 것은 쉽지 않다. 이때는 건강기능식품을 고려해볼 수 있다.
최근에는 두뇌 건강, 기억력 개선 기능 강화를 위해 DHA 함량을 더욱 높인 오메가3 제품도 출시됐다. 식품의약품안전처에서는 하루 500~2000㎎의 오메가3(DHAEPA의 합) 섭취를 권장하고 있다. 한편 개별 포장으로 공기와 접촉을 최소화한 제품은 오메가3의 산패를 막는다.

/ 이해나 헬스조선 기자 2018년 6월 26일

목은 무거운 머리를 항상 떠받쳐야 하는 고달픈 운명을 갖고 있다. 아침에 출근하면서부터 목에 힘을 주며 일을 하기 시작해 잠 잘 때에도 베개를 잘못 베고 잔다면 하루 24시간 목은 혹사의 대상이 된다. 목뼈는 작은 데 움직임이 많고 목 주위 근육이나 인대도 허리에 비해 훨씬 약하다. 그래서 통증이나 병에 취약하다. 앉아서 작업하는 사람이 늘면서 현대인의 목 건강이 위협을 받고 있다. 건강보험 빅데이터에 따르면 2013년 목디스크로 진료를 받은 환자는 171만 7363명에서 2017년 203만 9697명으로 19% 가량 증가했다. 목디스크 치료 명의 고대구로병원 신경외과 박윤관 교수를 만나 현대인의 목 건강과 목디스크에 대해 들었다.

사진=고대구로병원 제공
Q. 목디스크가 급증하고 있는데, 그 원인은?
현 시점에 목이 불편한 사람은 전 인구의 10% 라고 보면 된다. 우리나라 인구가 약 5000만 명이므로 약 500만 명이 현재 목이 불편할 수 있다. 여기서 80% 이상이 단순 근육통이다. 3~5% 가 목디스크 환자이다. 건강보험 통계상으로는 200만 명이 목디스크로 진료를 받았지만 대다수가 단순 목염좌나 긴장일 것이다. 확실한 것은 목디스크는 허리디스크에 비해 증가 속도가 빠르다는 것이다. 1980년대는 허리디스크 환자가 10명이면 목디스크 환자가 1명에 불과했다. 지금은 허리디스크 환자가 2~3명이라면 목디스크 환자가 1명이다. 굳이 나누자면 허리디스크는 ‘블루컬러 질병’이라고 할 수 있다. 육체 노동을 하는 사람들이 많이 걸린다. 반면 목디스크는 ‘화이트컬러 질병’이다. 3~4차 산업 혁명과 함께 앉아서 일하는 직업이 늘어나고, 대학진학률이 늘어나는 등 과거에 비해 공부하는 시간이 길어지면서 발생이 늘었다. 목디스크는 눈을 많이 쓰는 사람일수록 잘 걸린다.

Q. 눈을 많이 쓰면 목이 힘들다는 게 무슨 얘기인가?
목은 5kg 이상 되는 머리를 가누는 일을 전담한다. 목 근육, 인대, 뼈는 눈이 쉬지 않는 한 계속 일을 한다. 보기 위해 목을 돌려야 되고, 집중하다보면 목에 긴장을 하며, 고개를 앞으로 내미는 거북목 자세나 소파에 비스듬히 기대어 목뼈가 흐트러지는 자세를 취하다보면 머리를 가누는 목의 부담은 더 커진다. 눈은 쓴 만큼 목은 긴장을 하게 마련이다. 실제로 서서 일하면서 건성건성 TV를 보면 목이 긴장을 하지 않지만, 소파에 앉아서 TV를 집중해서 보면 목은 긴장을 한다. 소파에 누워서 봐도 목이 긴장하는 것은 마찬가지다. 실제 시각장애인은 목 병이 드물다. 30년 간 진료를 보면서 시각장애인 환자를 본적이 없다. 눈을 가끔 감아야 목이 쉴 수 있다. 일을 하면서 눈을 쉬게 하는 습관을 들이는 게 목 건강에 좋다.

사진=고대구로병원 제공
Q. 목 통증에 시달리는 사람이 많다. 목디스크를 의심해야 하나?
전 인구의 60%는 살면서 한번쯤은 목 통증을 경험한다. 목 아픈 사람의 3~5%는 목디스크 환자이다. 나머지는 ‘목디스크 위험군’이라고 보면 된다. 초창기에 목이 불편한 것 같다가 또렷하게 아프고, 결리고, 당기는 등의 증상이 반복된다. 이 때 일자목증후군, 근막통증증후군, 긴장성 두통 같은 병을 잘 겪는다. 목 통증 때문에 힘들어 하는 사람이 많지만 뚜렷한 답과 해결책이 없다. 의사들은 목디스크, 후종인대골화증 같은 심각한 병만 치료하다보니 이러한 목통증의 정확한 치료방침을 마련하지 않았다. 병 이전의 이러한 불편한 상황은 10~20년 후에 병이 된다. 목디스크는 체형 같은 유전적인 원인에, 앉아있는 시간이 많거나 신체활동을 적게 하는 등의 생활습관이 10~20년 간 축적돼 발생한다. 대개 목디스크 발병 직전에 목을 다치거나 무리해서 일을 하는 등의 물리적 요인이 있다.

Q. 목디스크의 증상은 어떤가?
목디스크는 물렁물렁한 수핵을 단단하게 싸고 있는 섬유륜이 훼손되면서 수핵이 빠져나와 신경을 누르면서 증상이 나타난다. 목디스크가 있으면 일반적으로 뒷목 통증과 함께 한쪽 또는 양쪽 팔로 방사통이 발생한다. 어느 한 방향으로 목을 기울였을 때 증상이 더 심해지는 특징이 있다. 탈출된 디스크의 정도와 탈출된 위치에 따라 증상은 약간 다르게 발생한다. 가운데로 심하게 탈출되어 척수 신경이 눌린 경우는 사지의 힘이 약해지는 사지마비 증상이 나타날 수 있으며, 탈출된 디스크가 양측 팔로 주행하는 신경근을 누르는 경우에는 신경근이 분포하는 해당 근육의 근력이 약해지거나 감각 저하가 나타나기도 한다.

Q. 치료는 어떻게 해야 하나?
목디스크는 물리적 요인으로 인해 척추 구조물의 변화-> 손상-> 염증-> 통증의 순서로 나타난다. 보통 6주 정도 지나면 안정화가 된다. 이때 근육통을 많이 호소하는데 약물이나 물리치료, 온열 치료 등을 통해 풀어야 한다. 그러다보면 증상이 좋아진다. 최대 6주 정도는 수술이나 시술을 하기보다 참고 기다리는 시간이 필요하다. 수술은 물리치료, 약물치료 등 적극적인 통증 치료에도 불구하고 통증이 지속되어 잠을 잘 수 없고 일상생활을 할 수 없거나 디스크로 인해 근력의 약화 등 마비 증세가 있는 경우에 고려해본다. 목디스크가 심하거나 신경근이 오랫동안 눌려 신경기능이 약해지면 근력이 약화되고 심하면 근육량이 줄어 한쪽 팔이 가늘어 질 수도 있다. 또한 중심성으로 가운데 부위로 디스크가 심하게 탈출되는 경우에는 척수신경마비로 인해 걸을 때 다리 힘이 빠지고 술취한 사람처럼 휘청거리며 균형을 잡기가 힘들어 질 수 있다. 이 경우에는 반드시 수술적 치료가 필요하다.

사진=고대구로병원 제공
Q. 수술은 어떻게 하나?
수술은 앞으로 접근하여 디스크를 제거한 후 고정을 하거나 인공디스크를 삽입한다. 간혹 디스크가 탈출되어 떨어져 나와 신경근을 압박하고 있는 경우에는 목 뒤로 접근하여 후궁을 일부 절제한 후 탈출된 디스크만을 제거할 수도 있다. 목디스크는 허리디스크보다 수술이 위험하고 어렵다고 생각하는 사람이 많은데, 그렇지 않다. 목디스크는 통증의 원인이 되는 물렁뼈가 바둑알 크기 정도로 작아 수술을 하면 한 번에 물렁뼈를 제거할 수 있어 수술 후 경과가 더 좋다. 재발이 거의 안 된다.

Q. 목디스크 예방 베개 등이 많이 나왔다. 도움이 될까?
도움은 된다. 그러나 병의 근본적인 해결책은 되지 못한다는 것을 알아야 한다. 처음에는 통증 완화 등에 도움이 되는 것 같지만 지속되지 않는다. 증상의 표면만 해결하기 때문이다. 목에 확실히 좋은 것은 오래 앉아있지 않고 눈을 적게 쓰는 것이다. 현재 목디스크가 있다면 아픈 자세는 취하지 않고 안정을 취하는 것이 첫번째이다. 이 때 목에 좋은 운동이나 스트레칭도 피해야 한다. 디스크 안정화에 방해가 되기 때문이다.

Q. 일반인이 목 건강을 위해서 할 만한 것은?
눈을 가끔 쉬게 하는 것은 꼭 기억해야 한다. 또 목 척추의 정상 만곡인 C자 곡선을 유지하는 것도 중요하다. 스마트폰을 사용할 때에는 목이 과도하게 굴곡이 되지 않도록 몸에 너무 붙여 사용하지 않고, 스마트폰을 들어 눈높이에서 사용하는 것이 좋다.

박윤관 교수
고려대학교 의대를 졸업하고 동대학원에서 석ㆍ박사를 마쳤으며 캐나다 토론토 대학에서 교환교수를 역임했다. 2012년 대한경추연구회장, 2015년 대한척추신경외과학회장을 역임했다. 현재 대한노인척추연구회장이다. 전문 분야는 목디스크와 요통. 척추 분야에서 국내 최고의 전문가로 꼽힌다. 의사가 목디스크 수술을 위해 찾아가는 의사로도 유명하다.

/ 이금숙 헬스조선 기자 (2018년 6월 23일)

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젊은이와 노인의 가장 큰 차이는? 정답은 뼈와 근육이다. 이 말을 뒤집어 보면 젊은이처럼 건강하게 오래 사는 지름길은 뼈와 근력을 튼튼하게 단련시켜야 한다는 얘기다.

우리 몸은 태어난 순간부터 노인이 될 때까지 뼈를 흡수시키고 새로 만드는 작용을 끊임없이 하고 있다. 그러나 뼈는 35세를 넘기면 자라는 것을 멈추고 골밀도 역시 점점 떨어진다.

그러다보니 나이가 들면 충격에 약하고 쉽게 골절된다. 뼈가 약해지면 척추처럼 체중을 지탱해야 하는 부분의 형태가 가장 먼저 변하는데, 나이가 많아지면 키가 작아지는 것도 이 같은 이유 때문이다. 일본에서 뼈박사로 잘 알려진 정웅일 도쿄대 교수(`장수혁명` 저자)는 "뼈의 양은 20~40세 사이에 정점에 달해 그후 노화와 함께 서서히 줄어들지만 관리만 잘하면 100년 이상을 거뜬히 쓸 수 있다"며 "지금 이 순간에도 뼈는 우리 몸의 100만곳 이상에서 리모델링이 이뤄져 약 10년 주기로 재료가 새롭게 교체되고 있다"고 말했다.

우리 몸의 근육은 내장을 움직이는 내장근, 심장을 펌프처럼 움직이는 심근(心筋), 관절을 움직이는 골격근 등으로 이뤄져 있는데, 내장근과 심근은 자율신경과 호르몬이 제어해 의식적으로 움직이려고 해도 움직일 수 없다. 우리 의지대로 자유롭게 조절 가능한 근육은 골격근뿐이다. 골격근에는 근육이 약 400개 있으며 남성은 체중의 약 2분의 1, 여성은 약 3분의 1을 차지한다.

김영율 가톨릭대 대전성모병원 정형외과 교수는 "100세 시대를 맞아 고령에도 젊을 때 했던 많은 일들을 똑같이 누리고 살려면 무엇보다 뼈와 근육의 건강이 중요하며, 이를 젊을 때부터 잘 인지하고 뼈와 근육의 건강을 유지해야 한다"고 강조했다.

뼈는 태어나서 유아 때까지 단단한 뼈가 아닌 연골조직으로 구성돼 있다가 점차 뼈로 바뀌게 된다. 이 때문에 칼슘 침착이 일어나지 않은 신생아는 X(엑스)레이를 찍어도 뼈가 보이지 않고 관절 등이 비어 있는 것으로 보인다. 이러한 연골성 골화는 우리 몸에 골절이 발생한 후 치료되는 과정에서도 똑같이 일어난다.

뼈는 지속적으로 변화되는 과정을 통해 굵어지고 길어지면서 키·부피 성장을 하고 그 전에 있던 뼈들은 스스로 없애는 과정을 반복한다. 청소년기 들어 2차 성징이 일어나면서 뼈는 골량 증가가 가장 왕성하게 나타난다. 이때를 골 형성이 골 흡수를 능가하는 골모델링(bone modeling) 시기라고 일컫는다. 이 시기를 거쳐 20대 중반에서 30대 초까지 뼈가 가장 단단한 시기인 최대 골량기(peak bone mass)가 형성된다.

30대 중반 이후부터는 뼈가 만들어지는 속도가 흡수되는 속도를 따라잡지 못해 약해지기 시작한다.

뼈 골세포는 뼈 조직을 만들어낸 이후 마지막 단계에서 칼슘이 침착해 단단한 뼈를 형성하기 때문에 칼슘이 뼈 건강에 중요한 영양소라 할 수 있다. 또한 뼈는 우리 몸에서 가장 큰 칼슘 저장소이기도 하다. 하지만 많은 양의 칼슘이 혈액 속에 돌아다닐 경우 심장전도 이상 등의 영향을 끼칠 수 있어 적정 농도의 칼슘을 지속적으로 유지하는 게 좋다. 칼슘이 많이 함유된 음식은 우유, 어류, 해조류, 두부, 녹황색 채소 등이다.

반면에 섬유질이나 고지방식은 칼슘 흡수를 방해한다. 특히 짠 음식은 신장에서 칼슘의 배설을 증가시켜 뼈를 약화시키므로 나트륨 섭취량을 세계보건기구(WHO) 권고량인 2g 이하로 유지하는 게 중요하다. 또한 비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 하지만 역할이 작은 불활성화 상태로 존재하기 때문에 햇빛을 받아야만 신장, 간을 거쳐 활성 비타민D로 변이가 일어나면서 뼈로 들어가 뼈를 튼튼하게 한다.

 

따라서 하루 30분 이상 팔, 다리라도 햇빛에 노출되도록 하는 것이 중요하다. 고령일수록 일조량은 뼈 약화를 막는 데 매우 중요하다.

또한 뼈는 호르몬의 영향이 크다. 여성은 폐경이 오면 몸의 호르몬 대사가 바뀌게 되는데 이때 몇 년 사이에 굉장히 빠른 골량의 감소가 온다.

[매일경제 2018년 7월 18일 이병문 의료전문 기자]

박현아 서울백병원 교수팀
60세이상 노인 대상 연구


나이가 들수록 근육량이 떨어지기에 살코기 등 단백질을 충분히 먹어야 건강할 수 있다. 게티이미지뱅크
나이가 들수록 단백질을 충분히 섭취해야 허리둘레와 체질량지수(BMI)가 줄어든다는 연구결과가 나왔다.

박현아 서울백병원 가정의학과 교수팀이 2013~2014년 국민건강영양조사에 참여한 60세 이상 2,549명(남성 1,127명, 여성 1,422명)을 단백질 섭취량에 따라 4그룹으로 나눠 허리둘레와 BMI를 측정한 결과, 남녀 모두 하루 단백질 섭취량이 증가할수록 BMI와 허리둘레가 감소했다고 밝혔다.

동물 단백질이나 식물 단백질 등 종류에 상관없이 단백질 섭취가 늘어날수록 모든 그룹에서 똑같은 결과를 보였다.

남성인 경우 최소 섭취그룹은 하루에 36.3g의 단백질을 섭취했으며, 최대 섭취 그룹은 107.3g을 섭취했다. 여성 최소 섭취그룹은 26.8g, 최대섭취 그룹은 84.4g을 섭취했다.

최소 섭취 그룹과 최대 섭취 그룹의 단백질 섭취량 차이는 3배 가량으로, 우리나라 노인층에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났다.

그런데 나이가 들수록 근육량이 크게 줄어 들기 때문에 단백질을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 하지만 한국 노인 2명 가운데 1명 이상이 단백질 일일 권장량을 충족시키지 못하고 있다.

박 교수가 2013~2014년 국민건강영양조사에 참여한 60세 이상 노인 3,512명(남 1484명, 여 2028명)을 조사한 결과, 남성 노인의 47.9%, 여성 노인의 60.1%가 일일 권장량 이하의 단백질을 섭취했다. 나이가 많을수록, 남성보다 여성이 단백질 섭취가 부족했다.

박 교수는 “한국 노인의 경우 밥과 채소 위주의 식습관을 갖고 있고, 고기를 섭취하지 않는 것이 건강식으로 잘못 알려진 경우가 많다”며 “적절한 동물성 단백질 섭취는 근육량과 면역력을 유지하는 데 필수적이므로, 콜레스테롤이 높은 경우에도 살코기 위주의 기름기 적은 육류 위주의 단백질을 섭취해야 한다”고 했다.

박 교수는 “단백질은 저장이 되지 않는 영양소로 하루에 먹는 총량도 중요하지만 매 끼니 부족하지 않게 먹는 것이 중요하다”며 “끼니마다 손바닥 크기의 3분의 1 정도의 기름기 적은 살코기, 닭고기, 생선, 두부와 콩류를 섭취를 해야 한다”고 했다.

단백질은 탄수화물과 지방보다 에너지원으로 사용하기 쉽고, 포만감을 늘려 추가적인 에너지 섭취를 줄이는 효과가 있다. 또한 고단백질을 섭취하면 위장관에서 나오는 식욕 억제 호르몬 분비를 늘려 공복감을 줄어 들어 체중감소 효과로 이어질 수 있다.

권대익 의학전문기자

[한국일보 2018년 6월 12일]

나이가 들면 아침잠이 없어져 꼭두새벽에 잠에서 깨는 경우가 많다. 왜 그럴까?

© Health Chosun 두 가지 원인이 있다. 하나는 우리 몸의 생체리듬을 관장하는 뇌가 노화했기 때문이고, 다른 하나는 일찍 잠자리에 드는 수면 습관 때문이다. 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 "저녁에 일찍 잠들어서 새벽 일찍 깨는 것을 수면위상전진증후군이라고 한다"며 "뇌의 시상하부가 늙어 수면·각성을 담당하는 생체리듬의 조절 능력이 떨어지면서 나타난다"고 말했다. 또 잘 때는 심부 체온이 평균보다 1도 정도 떨어지고 깰 때는 정상 체온으로 돌아와야 하는데, 시상하부가 노화하면 이 주기가 2~3시간 이상 앞당겨져 너무 일찍 자고 새벽에 깨게 된다.

자신의 수면 패턴도 뒤돌아봐야 한다. 정석훈 교수는 "젊을 때는 바쁜 생활 탓에 늦게 잠들지만, 나이가 들수록 생활이 여유로워 일찍 잠자리에 드는 경향이 있다"며 "일찍 자면 당연히 일찍 일어나게 된다"고 말했다. 새벽에 일찍 깨고 싶지 않다면 취침 시각을 늦춰야 하는 것이다. 새벽에 깼다고 낮에 1~2시간 잠을 자서는 안된다. 보통 아침 기상 시간 후 17시간 뒤에 잠에 든다. 17시간 동안에는 낮잠을 자지 않아야 밤에 충분히 잘 수 있다.

 

[헬스조선 2018년 6월 5일]

뱃살 모양에 따른 위험도


중년의 직장인, 출산한 여성, 폐경 후 주부에 이르기까지 아무리 노력해도 빠지지 않는 뱃살 때문에 고민인 사람이 많다. 하지만 뱃살이라고 모두 다 같은 뱃살이 아니다. 뱃살이 나온 유형에 따라 건강에 미치는 유해한 영향은 다르다.

1. 윗배부터 접히는 뱃살 가장 안 좋아

폐경 후 여성에게 많은 유형으로, 건강에 가장 안 좋다. 윗배와 아랫배가 모두 나왔으면서 배꼽선을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양을 하고 있다. 옆구리, 등에도 살이 많다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 "윗배가 나왔다는 건 내장지방이 있다는 것을 의미한다"며 "젊었을 때에는 피하지방 때문에 아랫배만 볼록 나와 있다가, 폐경 후 여성호르몬이 줄면서 내장지방도 함께 쌓이는 게 원인이다"라고 말했다. 이 경우, 내장지방과 피하지방의 안 좋은 영향을 모두 받을 수 있다. 내장지방으로 인해 대사증후군, 심뇌혈관질환 등의 위험이 올라가고, 피하지방이 몸의 중심부에 붙어 있어서 하체 근골격계에 무리를 주기도 한다.

어떻게 빼나=살이 찌면 피하지방→내장지방의 순서로 붙고, 살을 빼면 반대로 내장지방→피하지방 순으로 빠진다. 그만큼 뱃살을 완전히 빼는 게 다른 유형에 비해 가장 어렵다. 뱃살을 잡았을 때 두께가 줄었다는 느낌이 들 때까지(피하지방이 빠질 때까지) 장기적으로 다이어트를 유지해야 한다. 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경 쓰는 게 좋다. 운동도 필수다. 반드시 복부운동을 할 필요는 없지만 유산소 운동은 해야 한다. 일주일에 3번, 한번에 30분 이상은 해야 한다. 운동 강도도 중요한데, 옆 사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못 부를 정도의 중간 강도로 운동을 해야 한다. 일상생활의 활동 강도를 30% 정도 높이는 것도 뱃살 빼는 데 도움이 된다.

2. 수박처럼 동그랗게 나온 뱃살이 그 다음

윗배부터 불룩 나온 뱃살은 울룩불룩 접히는 뱃살 다음으로 위험하다. 중년 남성에게 많다. 남성호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하는 성질이 있는데, 남성의 경우 30세 전후부터 테스토스테론이 감소하면서 내장지방이 많아진다. 내장지방으로 인해 발생할 수 있는 질병은 무수히 많다. 내장 사이의 지방세포는 피하지방보다 혈액 속으로 더 쉽게 유입된다. 그러면 고혈압·당뇨병·심뇌혈관질환 등으로 이어진다. 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지면 심근경색·뇌졸중의 위험이 커지고, 지방이 테스토스테론과 에스트로겐의 양을 증가시켜 전립선비대증을 유발하기도 한다.

어떻게 빼나=하루 섭취 열량을 500㎉ 정도 줄여야 한다. 술을 끊는 게 가장 좋은 방법이다. 소주 한 병은 403㎉, 생맥주 한 잔은 185㎉이다. 술을 끊으면 자연스레 기름진 음식을 안주 삼아 먹는 걸 막을 수 있어서 하루에 섭취하는 전체 열량이 전반적으로 줄어든다. 유산소 운동은 기본, 스트레스 관리에도 신경 써야 한다. 365mc 강남본점 손보드리 대표원장은 "스트레스가 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 식욕을 부추기고 복부에 내장지방을 쌓는 작용을 한다"고 말했다.

3. 엉덩이·허벅지 살로 이어지는 뱃살 놔두면 위험

주로 출산 후 여성, 앉아서 일하는 직장인 여성에게 많은 편이다. 임신 중에는 태아를 보호하려고 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4㎏ 정도가 아기를 낳은 뒤에도 빠지지 않고 남을 수 있다. 이 때문에 출산 후 여성은 지방이 늘어져 하복부에 잘 쌓인다. 피하지방이 많은 여성이 주로 앉아서 생활하는 경우에도 엉덩이·허벅지에까지 살이 붙는다. 이를 방치했다가 나이가 들면서 내장지방까지 붙으면 건강에 가장 해로운 뱃살 유형으로 바뀐다. 내장지방이 붙지 않더라도 이 뱃살 자체만으로도 허리·고관절·무릎·발목 관절에 부담을 줄 수 있다.

어떻게 빼나=식이요법·유산소 운동을 통해 체중 관리를 하는 것과 함께, 라인을 살리는 운동을 추천한다. 요가·필라테스 등으로 아랫배·엉덩이·허벅지의 체형을 바로잡으면 살이 하복부로 몰리는 걸 막을 수 있다. 출산 직후 여성이라면 모유 수유를 하는 게 가장 좋다. 산모는 하루 700~800㎉를 모유 수유에 쓰는데, 이 중 300㎉는 복부를 중심으로 지방이 연소되면서 나온다.

4. 아랫배만 볼록 나온 뱃살 쉽게 빠져

피하지방이 쌓이기 시작하는 단계로, 아랫배만 볼록하다. 건강에 큰 문제를 일으키지는 않는다. 다만, 이런 뱃살은 바르지 못 한 자세가 원인일 수 있다. 등이 구부정하면 복근의 힘이 빠져서 복부가 단단하게 잡히지 않아 뱃살이 튀어 나올 수 있다. 바른 자세를 유지하려는 노력만으로도 아랫배를 들어가게 할 수 있다.

어떻게 빼나=드로인 운동이 좋다. 손보드리 원장은 "등을 곧게 펴고 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 주면 체형 관리에 도움 된다"고 말했다. 의식적으로 배를 집어넣으면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해된다. 평소 운동을 전혀 안 하는 사람이 하면 특히 효과가 좋다.

뱃살은 그 모양새에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 가장 안 좋은 뱃살은 윗배부터 나왔으면서 울룩불룩하게 접히는 뱃살이다. /사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=김하경

[한희준 헬스조선 기자] 2018년 6월 6일

 

 

[더,오래] 박용환의 동의보감 건강스쿨(24)

대변은 하루에 한 번 혹은 두 번 보는 것이 정상이며, 하루가 아닌 이삼일에 한 번씩 보는 것을 변비라고 한다. [중앙포토]


매일 하는 건강검진 두 번째로 대변 관찰하기다. 이렇게 몸에서 빠져나오는 것들만 잘 관찰해도 나의 몸 상태가 어떤지 체크해 볼 수 있다. 건강검진 날이 임박해 장에 용종이 있을까 걱정하지 말고, 미리미리 장상태를 체크해 보자.

대변을 관찰하는 첫 번째 기준은 횟수다. 대변은 하루에 한 번 혹은 두 번 보는 것이 정상이다. 하루가 아닌 이삼일에 한 번씩 보는 것을 변비라고 한다. 딱딱해서 보기 힘든 상태만 변비가 아니다.

간혹 ‘나는 딱딱한 변이 아니고, 3일에 한 번 보러 가도 별 불편함을 못 느껴요’라는 분이 있다. 이 경우를 변비 중에서 장무력증이라고 한다. 심하면 1주일 동안 화장실을 안 가는 경우도 부지기수다. 이런 경우 장을 자극해 설사하게 만드는 약으로 화장실을 가게 하면 장무력이 더욱 심해지니 조심해야 한다.

변을 하루에 서너번 이상 보게 되면 예민한 장으로 분류한다. 이때 쫙쫙 쏟아내는 물처럼 된다면 설사라고 할 것이고, 무른 변이 아니라면 과민성대장증후군이라 부른다.



3일에 한 번 변 봐도 불편하지 않다면 장무력증

하루에 식사를 세 번 하면 화장실도 세 번 가야 하는 것 아니냐는 질문도 있다. 장은 12시간 정도 음식을 담아둘 수 있는 기능이 있기 때문에 하루에 여러 번 볼 필요가 없다. 식사할 때마다 장에 자극이 가는 것 자체가 예민해서 생기는 증상이다. 최근 스트레스로 인해 과민성대장증후군으로 고생하는 사람들이 늘고 있다.

스트레스 탓도 있지만, 장을 예민하게 만들어 그렇게 되기도 한다. 차가운 음식, 지나치게 맵고 짠 음식도 장을 예민하게 하니 그런 음식을 즐기고 있는 것은 아닌지 살펴봐야겠다. 횟수는 장의 기능을 체크해 볼 수 있는 가장 기초적인 단서다.

차가운 음식, 지나치게 맵고 짠 음식을 많이 먹거나 정신적 스트레스가 심하면 과민성대장증후군에 걸리기 쉽다. [중앙포토]


두 번째는 변의 굳기다. 변비와 설사처럼 지나치게 굳거나, 풀어지는 것이 안 좋은 건 다 아는 사실이다. 예로부터 설사는 빨리 고쳐야 하고, 변비는 반드시 고치라 했다. 설사는 수분 대사를 안 좋게 만들어서 기운을 빠지게 하니 빨리 치료해야 하고, 변비는 모든 만성질환을 유발하니 반드시 치료해야 한다는 뜻이다.

굳은 정도는 어떤 정도면 될까? 껍질을 깐 쫀득한 바나나 같은 형체가 유지되고, 힘을 주면 똑 끊겨서 나오는 상태여야 가장 좋다. 아이들은 이런 변을 보는 경우가 많지만, 성인이 되면 온갖 스트레스와 함께 염증이 많아져 변이 풀어지는 경우가 많다. 그래서 바나나처럼 생기진 않아도 덩어리 형체라도 형성되면 다행이다.

변기 물에서 둥둥 떠다녀도 굳기가 적당치 않은 것이고(술 좋아하는 사람들은 술을 마신 다음 날 자주 확인을 할 수 있다), 물을 내렸는데도 잘 내려가지 않고 찍 들러붙어서 끝까지 잔해를 남기는 것도 역시 안 좋다. 점도는 잘 담은 된장의 찰진 정도가 딱 좋다.

또 하나 체크해 볼 수 있는 것은 화장지에 묻어 나오는 정도다. 동물은 항문이 바깥으로 나와 변을 배출한 다음 다시 장으로 쏙 들어가기 때문에 항문에 변이 묻을 일이 없다. 하지만 사람은 기능적으로도 그렇지 못하고 화식(익힌 음식으로 식사)을 하면서 화학적 변화가 일어나기 때문에 그런 변을 보기가 힘들다.

그래도 화장지에 변이 많이 묻어난다면 그것 역시 굳기가 안 좋은 상태로 볼 수 있다. 한두 번 훔쳐서 깔끔하다면 좋은 상태다. 굳기는 장의 염증 상태를 파악할 수 있기 때문에 한 번 척 보고서 판단해 보자.



어른의 변은 암갈색이라야 좋은 상태

아이들의 경우 장 상태가 좋으면 황금색 변이 좋은 변이지만 어른의 경우 이런 색이라면 영양부족 상태다. 어른의 경우 암갈색이 좋은 상태다. [중앙포토]


다음으로 색깔이다. 좋은 상태의 변은 무슨 색일까? 황금색이라고 대답했다면 반은 맞고 반은 틀리다. 아이들의 장 상태가 좋으면 황금색이 맞다. 아기들은 진짜 황금 같아 보이기까지 한다. 하지만 어른들이 이런 노르스름한 색이라면 영양부족인 상태다. 어른들의 변은 약간 암갈색이 섞인, 어릴 때 초등학생 때 크레파스 빌리면서 똥색 달라고 한 바로 그 색이어야 좋다.

변에 혈흔이 묻어 나오면 치질이나 장 출혈일 수 있다. 또 완전히 혈변을 본다면 대장염이 심한 상태일 수 있으니 검진이 필요하다. 궤양성대장염, 크론병 같은 자가면역질환이 심할 때 혈변을 계속해서 보게 되는 것을 보고 뒤늦게 아는 경우가 종종 있다. 아주 검은 흙빛일 때는 위장 출혈일 수 있다. 혈액이 위장에서부터 소화되어 내려오면서 검게 변해버리기 때문이다.

우리 변의 색깔이 황갈색인 것은 담즙의 역할 때문이다. 그런데 이 담즙이 갑자기 펑펑 쏟아지게 되면 녹색 변을 보기도 한다. 아이들이 경기할 때나 어른들도 스트레스가 심할 때 이런 증상이 나타난다.

네 번째는 냄새다. 변의 냄새가 좋을 리는 없지만, 그나마 맡아 줄 만한 구수한 정도부터 심한 악취까지 다양하다. 장내 미생물은 종류가 다양한데, 그중에서 좋은 균이 있고, 나쁜 균이 있다. 좋은 균의 대명사가 유산균이고, 나쁜 균의 대명사가 대장균이다. 유산균 활동이 많으면 냄새가 그나마 괜찮아지고, 나쁜 균들이 왕성하면 지독해진다. 평소 발효 음식을 잘 먹고 있는지 여기서 알 수 있다. 악취가 난다면 먹는 음식의 종류를 반성해보자.

변 또는 방귀 냄새가 지독하다면 장 내 나쁜 균(대장균)이 왕성하다는 말이다. 악취가 난다면 먹는 음식의 종류를 반성해보자. [사진 pakutaso]


마지막으로 방귀다. 방귀 냄새 역시 변의 냄새와 같이 생각하면 되니까 냄새는 패스하겠다. 방귀의 횟수가 너무 잦은 건 아닌가 하고 걱정하는 경우가 있다. 서로 몇 번을 뀌는지 비교하기가 힘들 테니 기준을 제시하겠다. 70kg인 남성 기준으로 하루에 인체 내에 생기는 가스가 7L 정도라 한다.

이 중에서 호흡과 대소변, 땀 등을 통해 대부분이 빠져나가고, 1L 내외가 방귀로 나가게 되는데 한 번에 대략 100~200mL 정도가 빠져나간다고 하니 하루 평균 4~10번까지는 정상적인 횟수라 볼 수 있다. 말 그대로 수시로 붕붕거리거나 방귀 냄새가 지독하면 역시 장상태가 예민하고 환경이 안 좋은 것이다.

소변, 대변, 땀, 생리. 이런 단어들을 들으면 자칫 비위 상하는 분도 있겠지만, 내 몸에서 나오는 결과물을 잘 관찰한다면 바로바로 몸 상태를 좋게 만들 수 있다. 1년, 2년 묵혀둔 상태가 나빠져서 건강검진에 나오는 것이다. 오늘 잘못 한 것을 내일 바로잡을 수 있다면 미래에 큰 걱정은 없겠다. 나를 사랑하는 쉬운 방법, 내 몸의 결과물을 잘 관찰하자.

박용환 하랑한의원 원장

 

[중앙일보 2018년 6월 4일] 

개복숭아 따기

2018. 6. 20. 07:00 | Posted by 행복 기술자

봉화 친구의 집 근처에서 개복숭아를 땄습니다.