행복한 미래를 만드는 기술자

허리를 앞으로 숙이고 머리를 감는 자세는 척추 디스크에 가해지는 압력과 눈의 안압을 높인다./사진=게티이미지뱅크

가끔 샤워하기 귀찮을 때가 있다. 머리라도 감으려, 허리를 앞으로 숙이고 샤워기로 머리카락에 물을 적시게 된다. 이어 샴푸질을 하고 거품을 헹구는 내내 고개와 허리를 앞으로 숙이고 있어야 한다. 사실 이 자세는 허리, 목뿐만 아니라 눈 건강에도 악영향을 미친다.

사람의 머리 무게는 성인 기준 4~5kg이다. 목을 앞으로 많이 기울일수록 목뼈가 견뎌야 하는 하중도 증가한다. 이 상태에서 허리까지 과도하게 숙이면 자세가 불안정해지고, 허리에도 부담이 갈 수밖에 없다. 허리를 구부린 탓에 척추뼈와 뼈 사이가 압박돼 디스크가 받는 압력이 증가할 경우, 급성 디스크 질환이 발생할 위험도 있다. 게다가 기상 직후엔 근육과 인대가 평소보다 굳은 상태다. 갑자기 허리를 숙였다가 펴면 근육 경직이 발생할 수 있다. 특히 척추질환이 있는 사람은 허리를 구부린 채 머리를 감지 않는 게 좋다.

심장이 약하거나 이미 심장질환이 있는 사람은 특히 이 자세를 피해야 한다. 고개를 숙이면 피가 머리로 쏠리고, 심장으로 돌아와야 할 혈액이 제대로 돌아오지 않아 심장에 무리가 갈 수 있다. 고개를 앞으로 많이, 오래 숙이고 있을수록 혈액이 심장으로 돌아오기 어려워진다. 고개를 숙이고 머리를 감던 중, 얼굴이 붉어지거나 숨이 차고 어지럽다면 즉시 휴식을 취한다.

눈에도 좋지 않다. 정상 안압은 21㎜Hg 이하지만, 머리와 허리를 오랫동안 숙이고 있으면 30~40㎜Hg까지 올라가기도 한다. 녹내장 환자는 안압이 오르면 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.

건강을 위해선 머리를 감을 때도 바른 자세를 유지해야 한다. 될 수 있으면 선 채로 샤워하면서, 고개만 뒤로 살짝 젖혀 머리를 감는 게 좋다. 불가피하게 머리만 따로 감아야 할 경우라면, 엉덩이를 뒤로 뺀 채 무릎을 살짝 굽혀 허리가 최대한 구부러지지 않게 해야 한다. 같은 원리로, 세면대에서 세수할 때에도 허리 대신 무릎을 굽혀 높이를 맞추는 편이 좋다. 씻기 전엔 간단하게 스트레칭을 해서 자는 동안 경직된 몸을 부드럽게 풀어준다. 머리를 감는 도중에 허리 통증을 느꼈다면 즉시 안정을 취하고, 통증이 나아진 후에 병원을 찾아 검사를 받아본다.

[헬스조선 2023년 10월 2일]

살을 빼려는 마음을 먹을 때, 식단과 운동 루틴을 조정하는 것부터 시작할지도 모른다. 하지만 나이가 먹을수록 반드시 고려해야 하는 것이 바로 만성 염증의 잠재적인 영향이다. 연구에 따르면 염증이 체중을 증가시킬 수 있다고 한다. 체내에서 일어나는 호르몬 변화가 배고픔과 신진대사에 영향을 미치기 때문이다. 나이가 들면서 이런 체내염증을 줄이고 체중 감량을 쉽게 할 수 있는 5가지 방법들을 소개한다. 

1) 첨가당 섭취를 줄이거나 줄인다.

식단에서 가공식품을 줄이는 것만큼 중요한 것이 바로 섭취하는 첨가당의 양을 제한하는 것이다. 가급적 자연그대로의 식품을 자주 먹고 설탕이 첨가된 필수 단 음식은 적당히 먹는 것도 좋은 방법이다. ‘전부 아니면 전무(無)’는 오히려 지속가능한 체중 감량 노력을 방해할 수 있다.

2) 프로바이오틱스 섭취로 내장 건강을 유지하라

행복한 내장이 건강한 내장이다. 프로바이오틱스는 최적의 기능을 하기 위한 내장 환경의 균형을 맞추는 것을 돕는 좋은 박테리아다. 요거트, 코티지 치즈와 같은 음식, 김치‧콤부차‧된장과 같은 발효 음식에 많다. 

3) 프리바이오틱스에 대해 잊지 마세요

프로바이오틱스를 충분히 섭취하는 것이 중요하듯이, 프리바이오틱스를 식단에 활용하는 것도 잊지 말자. 프리바이오틱스는 장 내 유익한 박테리아의 생장을 돕는 난소화성 성분으로 프로바이오틱스의 영양원이 되어 장 내 환경을 개선하는 데 도움을 주는 물질을 말한다. 프리바이오틱스는 염증을 줄이고, 내장 건강을 증진시키며, 혈당을 조절하고, 면역 건강을 향상시키는 것으로 알려졌다. 미역, 아스파라거스, 치커리 뿌리, 양파, 마늘, 사과, 귀리, 아마씨 등에 풍부하다. 

4) 술을 멀리하라

알코올은 내장에 염증을 촉진하고 중요한 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 주요 원인이다. 설탕이 든 알코올 음료 대신 건강에 좋은 대체품을 마시는 것이 좋다. 탄산수나 생과일주스, 미네랄워터 등으로 대체할 수 있다.

5) 충분한 수면을 취하라.

충분한 휴식을 확실히 취하도록 하라. 매일 밤 7시간에서 9시간 숙면을 취하는 것을 목표로 하라. 부족한 수면은 몸속에 존재하는 염증을 악화시키고 새로운 염증을 일으키는데 기여한다. 캐모마일 차나 허브 차, 생강, 강황과 같은 소염증 향신료 차 등을 마시는 것도 좋다. 

김경민 기자

출처 : 주간조선 2023년 9월 30일(http://weekly.chosun.com)

심혈관 질환과 우울증 완화에 효과적
[시사오늘·시사ON·시사온= 정명화 자유기고가]

산들산들 가을바람이 살랑이며 걷기에 최적화된 계절이 도래했다. 최근 맨발로 땅의 기운을 느끼며 걷는 '맨발 걷기' 열풍이 수많은 사람들 사이에 확산되고 있다. 신발을 벗는 데서 오는 자유로움과 자연을 온전히 접하며 느끼는 편안함은 맨발 걷기의 최대 매력 포인트다.

무엇보다 맨발 걷기로 암, 뇌졸중, 고혈압 등 다양한 중증질환에서 회복됐다는 경험담이 최근 방송과 유튜브를 통해 퍼지면서 맨발 걷기 운동에 나서는 사람이 대폭 늘었다.

맨발 걷기 열풍에 맨발로 걸으며 운동을 하는 이들을 지칭하는 '어싱족'이라는 신조어까지 생겨났다. ⓒ연합뉴스

맨발로 자연을 느끼며 운동을 하는 이들을 지칭하는 '어싱족(접지를 뜻하는 earthing과 집단을 뜻하는 족의 합성어)'이라는 신조어까지 생겨난 가운데, 맨발 걷기가 건강에 불러오는 효과와 주의할 점을 알아본다.

심혈관계 질환 예방…우울증 완화에도 도움

발은 제2의 심장이라고 불릴 정도로 매우 중요한 신체 부위다. 운동 전문가에 따르면 "맨발로 걸으면 발의 뼈, 근육, 인대가 골고루 강화되고 발의 곳곳에 자극이 가해져 전신의 감각과 기능 강화에 도움을 준다"라고 밝혔다.

매일 꾸준히 맨발로 걸으면 체중이 감소하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 떨어뜨려 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다.

또한 맨발걷기 효능 중 중요한 포인트는 혈액을 묽게 만든다는 것이다. 혈액이 묽게 된다면 심혈관 질환이 예방, 완화되며 혈액이 뭉치지 않아서 혈액순환에 큰 도움이 된다.

게다가 말초신경이 모여있는 발바닥을 자극해 면역기능이 강화된다. 발은 몸의 신경이 모여있는 곳으로 노면에 의해 발이 더 움직이고, 비틀리면서 발바닥을 자극한다. 또한 맨땅에는 작은 돌멩이나 나무뿌리 등 자연 지압 효과로 뭉친 근육을 풀어지고 근막을 이완시켜주는 효과도 크다.

그리고 우울증 완화에도 도움을 준다. 숲의 풍경을 보면서 흙의 냄새를 맡고 흙과 작은 자갈 위를 맨발로 걸으며 다양한 감각 기관이 자극받아 불안감과 우울감 등이 완화된다. 맑은 공기를 마시고 햇볕을 쬐면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비가 촉진되기 때문이다.  수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 수면의 양과 질을 동시에 향상할 수 있다.

숲길을 맨발로 걸으며 이 계절을 만끽하자. ⓒ원주시

맨발걷기 부작용

하지만 아무리 건강에 장점이 많은 맨발 걷기라도 주의해야 할 점들이 있다. 바로 관절이나 인대, 힘줄 등 근골격계에 무리가 따를 수 있다는 점이다.

등산화와 같은 신발을 신으면 걷거나 달릴 때 관절이 받는 압력이 분산되지만 맨발로 걸으면 체중 부하가 고스란히 발목과 무릎 관절에 집중돼 통증이 생기거간 연골·인대 등이 손상 당할 수 있다.

평소 근육이 빠지고 관절염을 앓는다면 산보다는 평지의 숲길이나 공원을 천천히 걷는 것이 바람직하다. 특히 고령층은 발바닥 지방층이 얇아진 상태여서 자극을 가하면 족저 신경이 눌리면서 또 다른 문제를 유발할 수 있기에 주의해야 한다.

발의 작은 상처 나 물집이 궤양으로 번지고 합병증으로 이어질 수 있는 당뇨병 환자 역시 맨발 걷기를 할 때 신중해야 한다. 평발이거나 발에 습진, 무좀이 있는 사람도 자칫 통증 등의 증상이 악화될 수 있어 맨발 걷기를 자제하는 것이 좋다.

맨발 걷기는 건강에 좋지만 부상 위험도 있으므로 숲길이나 공원에 조성된 흙길을 걷는 게 좋다. 다칠 위험이 크므로 주의해야 하며, 못이나 쇳조각에 찔리면 파상풍에 걸릴 수 있으므로 미리 예방 주사를 맞는 것도 좋은 방법이 된다.

주의해야 할 사항

첫째, 임산부는 피해야 한다.

임신한 여성의 경우 발을 자극하는 것은 좋지 않다. 임산부의 발뒤꿈치는 태아의 머리에 해당하는 부분으로, 맨발 걷기로 인해 자극이 계속적으로 온다면 좋지 않을 수 있다.

둘째, 바닥 온도를 주의해야

한 여름낮에 바닥의 온도는 생각보다 많이 높다. 땅이 많이 뜨거우므로 너무 더운 날에는 화상의 위험이 있을 수 있고, 한 겨울에는 동상에 유의해야 한다.

셋째, 당뇨병·족저근막염 환자는 자제해야

당뇨병과 족저근막염, 관절염 환자 등 또한 맨발걷기를 피해야 한다. 혈액 순환이 원활하지 않은 당뇨병 환자는 발에 난 작은 상처도 쉽게 회복되지 않고 염증과 궤양으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.


정명화는…

1958년 경남 하동에서 출생해 경남 진주여자중학교, 서울 정신여자고등학교를 졸업했다. 연세대 문과대 문헌정보학과 학사, 고려대 대학원 심리학 임상심리전공 석사를 취득했다. 이후 자유기고가로 활동 중이다.

출처 : 시사오늘(시사ON)(http://www.sisaon.co.kr)

2023년 9월 17일

걸을 때 속도와 보폭만 조금 더해줘도 걷기 운동 효과를 배로 올릴 수 있다./사진=클립아트코리아

◇속도 높여 걷기
빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 빨리 걸으면 근육이 빠르게 이완, 수축해 혈액순환이 원활해진다. 이로 인해 혈관 벽 탄력이 향상된다. 또 더 많은 근육을 이용하는 만큼 심박수가 올라가 열량도 더 잘 태울 수 있다. 빠르게 걷되 뛰지 말아야 하며, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸으면 된다. 걸으면서 말하거나 노래를 부르기 어려운 정도의 속도가 적당하다. 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다.

◇보폭 10cm 넓히기
보폭을 10cm만 넓혀 걷는 것도 운동 효과를 높이는 방법이다. 보폭이 넓어지면 허벅지, 골반 안정화 근육 등까지도 넓게 사용된다. 이와 동시에 동시에 다리 근육에 자극도 더해진다. 우리 몸은 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선과 중력이 가해지는 방향이 일직선을 이뤄야 한다. 그러나 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 일직선을 이루지 못하고 크게 기울어져 균형을 잡기 위한 근 긴장도도 더 커지게 된다.

넓게 걸으면 학습력, 기억력, 언어 능력 등 인지 능력도 올라간다. 한 연구에서 실험대상자의 보폭을 넓히며 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)로 뇌 활성도를 측정했는데, 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 늘였을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아지는 것으로 나타났다. 뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달돼 뇌 작용이 활성화되면서 인지 기능도 올라간다.

◇중장년층, 보폭보단 속도 더 신경 써야
운동기능에 이상이 없는 건강한 성인이라면 보폭을 평소보다 10cm 정도 넓히면서 동시에 걷는 속도를 올리면 된다. 하지만 중장년층부터는 보폭을 넓히기보단 빠르게 걷기에 집중하는 편이 낫다. 중장년층부터는 골반 근육이 약해져 걸을 때 지면반발력 방향이 크게 바뀌는 게 관절에는 안 좋을 수 있다. 보폭이 넓어질 때 몸의 중심을 잡으면서 걸어야 하는데, 골반 근육이 약한 사람은 무게 중심이 왔다 갔다 해 낙상 위험이 커질 수 있다. 걸을 땐 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥 그리고 앞꿈치 순서대로 디디면서 걷는다.

[헬스조선 2023년 9월 1일]

클립아트코리아

아침에 일어나면 운동이 가장 먼저 떠오르지 않을 수 있다. 하지만 동네 주변이든 직장 출퇴근, 학교 등하교 시 걷는 것으로 하루를 시작하면 신체에 여러 가지 건강상 이점을 제공할 수 있다. 헬스라인(Healthline)이 걷기 운동으로 하루를 시작해야 하는 9가지 이유를 소개했다.

1. 에너지 증진
걷기로 하루를 시작하면 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있다. 특히 야외에서 걷는다면 더욱 그렇다. 연구에 따르면 야외에서 20분 동안 걸은 성인은 실내에서 20분 동안 걸은 사람보다 활력과 에너지를 더 많이 얻은 것으로 나타났다. 또 한 소규모 연구에 의하면 수면 부족을 느끼는 18명의 여성에게 10분간 계단을 걷는 것이 커피 한 잔보다 더 활력을 주는 것으로 나타났다.

2. 기분 개선
아침에 걷는 것은 생리적 이점도 있다. 자존감 향상, 기분 향상, 스트레스 감소, 불안감 감소, 피로 감소, 우울증 증상 완화 또는 우울증 위험 감소 등을 기대할 수 있다. 더 만족스러운 결과를 얻으려면 일주일에 5일 이상 20~30분간 걷는 게 좋다.

3. 신체 활동량 완료
아침에 걷는 것의 장점 중 하나는 하루 신체 활동을 미리 완료할 수 있다는 것이다. 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면 건강한 성인은 일주일에 최소 150분~300분 동안 중간 강도의 운동을 할 것을 권장한다. 이러한 요건을 충족하려면 일주일에 5일 정도 아침에 30분간 걷기를 해야 한다.

4. 체중 감량
아침에 걷는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다. 30분 동안 적당한 속도로 걸으면 최대 150Kcal를 소모할 수 있다. 건강한 식단과 근력 운동을 병행하면 더 도움이 된다.

5. 면역력 향상
걷기는 면역력을 높이고 다양한 질환 예방 및 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 한 연구에 의하면 하루에 30분씩 걸으면 심장 질환에 걸릴 위험이 19% 감소할 수 있다고 한다. 당뇨병을 앓고 있다면 혈당 수치를 낮추는 데에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이 외에도 수명 연장 및 심혈관 질환, 특정 암 위험을 줄이는 데에도 도움이 된다.

6. 근육 강화
걷기는 다리 근육 강화에 도움이 될 수 있다. 좋은 결과를 원한다면 보통에서 빠른 속도로 걷는 것이 좋고 계단 오르기, 언덕 오르내리기, 러닝머신에서 경사로 걷기 등을 시도해 보자. 일주일에 여러 번 스쿼트나 런지와 같은 다리 강화 운동을 추가하는 것도 좋다.

7. 정신 기능 향상
아침 산책은 정신이 맑아지고 하루 종일 집중하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 한 연구에 의하면 노년층 중 아침 산책으로 하루를 시작한 사람들은 앉아서 생활하는 사람들에 비해 인지기능이 향상된 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 걷는 것은 자유로은 아이디어의 흐름을 열어 앉아있을 때보다 문제 해결에 더 도움이 될 수 있다고 한다. 특히 야외에서 걷는 것이 더 그렇다.

8. 숙면
아침에 걷는 것은 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 지난 2017년 발표된 한 소규모 연구에 의하면 밤에 잠들기 어렵거나 가벼운 불면증을 앓고 있는 55세~65세 사이의 노인을 대상으로 관찰했다. 그 결과 아침에 운동한 사람보다 저녁에 운동한 사람이 밤에 더 나은 수면의 질을 경험했다.

9. 더 건강한 선택
걷기로 하루를 시작하면 하루 종일 더 건강한 선택을 할 수 있다. 걷기 후에는 활력이 넘치고 수면 부족을 덜 느낄 수 있다. 기운이 떨어지거나 피곤할 때 간식이나 에너지 부스터를 찾게 될 가능성이 높다. 아침에 걸으면 오후에 건강한 점심과 간식을 선택하는 데 도움을 줄 수 있다.

임혜정 기자 press@healthinnews.co.kr

출처 : 헬스인뉴스 2023년 8월 23일(http://www.healthinnews.co.kr)

클립아트코리아 제공

새치 염색, 컬러 염색 등 염색이 일상이 된 사람이 많지만, 가끔 암 위험 등이 거론되곤 해 걱정이 된다. 염색, 자주 해도 괜찮은 걸까?

염색약에는 수천 개의 화학성분이 있는데, 이 중 가장 문제가 되는 성분은 파라페닐렌디아민(PPD) 성분이다. 이 성분은 두피나 손을 통해 들어가 몸속 장기에 영향을 준다. 심지어 암에도 영향을 미친다. 또 공기 중에 미세하게 떠다니면서 눈을 자극할 수 있다.

눈 등 점막 자극

염색을 할 때 눈이 시리거나 따끔한 증상을 경험하는 사람이 많다. 이런 증상은 염색약 성분에 의해 각막이 자극을 받고 있는 것을 나타낸다. 특히 각막 상피가 약해져 있는 당뇨병 환자나 헤르페스 각막염을 앓은 적이 있는 사람은 주의해야 한다. 시력이 나빠지진 않을까? 안과 전문의들은 염색약이 각막을 자극하여 시력에 일시적인 영향을 줄 수 있지만, 장기적인 것은 아닌 것으로 본다. 머리 염색을 한다고 시력이 떨어지는 것은 아니란 얘기. 그렇지만 각막 손상을 막기 위해 기본적으로 안경이나 고글로 눈을 가리는 것이 안전하다고 한다.

PPD는 점막 자극과 함께, 알레르기도 유발한다. 두피뿐 아니라 얼굴에도 가려움증, 두드러기와 같은 부작용을 일으킬 수 있다. 처음 염색을 하거나 염색약을 바꿨다면 사용 전에 피부 테스트를 해보는 것이 안전하다. 보통 염색 48시간 전에 팔의 안쪽이나 귀 뒤쪽에 염색약을 동전 크기만큼 바른 뒤 반응을 확인한다. 두드러기나 발진이 보인다면 해당 약은 사용하지 않는 게 좋다.

방광암·유방암 관련성 연구 나오기도

염색약과 암과의 관련성은 잊을만하면 제기된다. 방광암은 일찌감치 역학연구를 통해서 염색약과의 관련성이 나타났다. 2001년 미국 남캘리포니아대 연구에서는 1514명의 방광암 환자와 1514명의 일반인을 조사한 결과, 염색약을 한 달에 한 번 일 년 이상 사용하는 여성은 방광암에 걸릴 위험이 2배 높았다. 15년 이상을 같은 빈도로 사용한 여성은 3배 높았다.

학계는 염색약 속 PPD 성분이 대사되면서 방광에 머물며 방광세포에 변이를 유발, 암을 일으키는 것으로 추정하고 있다. 방광암의 가장 확실한 원인은 흡연인데, 흡연자는 염색을 자제하고 염색을 해야 한다면 PPD 성분이 없는 염색약을 쓰는 것이 좋다.

유방암·난소암 위험이 있다는 연구 결과도 있다. 2020년 오스트리아 빈 의대 연구팀은 미국인 약 11만7200명의 여성을 대상으로 암 발생·사망 여부와 염색약에 노출된 상태·기간·빈도를 36년간 추적 관찰했다. 그 결과, 염색약을 사용한 기간과 횟수가 많으면 다른 암과 달리 유방암·난소암은 발병할 가능성이 있었다. 연구팀은 염색약의 화학물질이 에스트로겐 분비에 악영향을 끼칠 수 있다고 설명했다.

염색이 불가피한 경우가 많지만 현재로선 건강에 유해한 것으로 알려진 PPD 성분이 없거나 저농도로 들어있는 염색약을 골라, 띄엄띄엄 쓰는 것이 좋다. 영국 연구에 따르면 1년에 6회 이상 염색을 하면 유방암 위험이 높아진다. 3~4개월 이상 간격을 두고 염색을 하는 것이 좋다.

[헬스조선 2023년 8월 16일]