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행복한 엔지니어의 뉴스레터 (제 787 호)

【 소금의 적정 섭취량은 얼마인가? 】

<지난 뉴스레터(제 786 호)에 이어지는 내용입니다.>

적정 소금 섭취량을 결정하려면 고려해야 할 요소들이 많다. 예를 들어 여름철에 땀을 많이 배출할 경우에는 마시는 물의 양이 늘어나기 때문에 소금도 그에 맞춰서 더 많이 섭취해야 한다. 설사를 많이 하여 탈수증이 염려될 때도 그냥 물만 마실 게 아니라, 적정량의 소금을 함께 섭취하여야 한다. 혈액 중의 나트륨 농도가 0.9퍼센트로 유지되어야 물이 체내에 흡수될 수 있기 때문이다. 병원에서 설사를 심하게 한 환자에게 탈수를 막기 위해 나트륨 0.9퍼센트 농도의 생리식염수를 사용하는 이유도 바로 이런 이 때문이다. 또 커피, 차 등 이뇨 작용이 있는 음료를 마실 경우에는 물과 더불어 나트륨이 많이 배출된다. 따라서 이뇨 작용을 유발하는 음료를 많이 마시는 경우에는 물과 함께 소금을 섭취하는 것이 바람직하다.

요즘 젊은 층을 중심으로 다이어트를 위해 채식을 하면서 커피를 많이 마시고, 소금이 건강에 해롭다는 선입견 때문에 소금 섭취를 줄이고 있는데, 이는 최악의 조합이라고 볼 수 있다. 채식을 하게 되면 칼륨 과잉이 되고, 또 커피를 마시면 이뇨 작용 때문에 나트륨이 부족하게 되어, 나트륨-칼륨 균형을 맞추기 위해서 소금을 더 섭취해야 한다. 그런데 오히려 소금 섭취를 줄이고 있으니 나트륨이 부족하여 여러 부작용이 나타나게 된다. 거기다가 살을 빼기 위한다는 명분으로 담배까지 피우는 경우에는 그야말로 최악이 아닐 수 없다. 담배가 얼마나 해로우면 살까지 빠지겠느냐는 통상적인 조언은 그만 두고라도, 담배의 해로운 성분을 배출하기 위해 물을 많이 마셔야 한다. 그런데 오히려 소금을 줄이면 물이 체내에 흡수가 되지 않기 때문에 해로운 성분이 배출될 수가 없게 된다. 몸의 항상성 유지 기능 때문에 물을 많이 마시기 위해서는 소금을 섭취해야 한다는 점을 명심할 필요가 있다.

다이어트를 하기 위해서는 소금을 적게 섭취할수록 좋다는 생각을 가진 사람들이 많다. 소금을 섭취하게 되면 갈증이 생겨서 물을 많이 마시게 되고, 마신 물 무게만큼 몸무게가 늘어난다고 생각하기 때문이다. 하지만 소금을 섭취함에 따라 마시게 되는 물은 몸의 항상성 유지 기능 때문에 밖으로 배출되어 몸무게를 늘리지 않는다. 오히려 효율적인 다이어트를 위해서도 적정량의 소금을 섭취하는 게 도움이 된다. 살이 찌는 여러 가지 요인이 있겠지만, 나트륨(소금) 부족이 식탐을 불러와 살이 찌는 경우가 많기 때문이다. 나트륨이 부족할 경우 우리 몸은 소금 섭취를 원하게 된다. 이 경우 별도로 소금을 섭취하지 않으면, 우리 몸은 음식물을 통해서 소금을 섭취하려고 한다. 결국 영양분이 부족하거나 배가 고파서가 아니라 부족한 소금을 섭취하기 위해 음식물을 과다 섭취하게 되는 경우가 생기게 되는 것이다. 음식물을 과다 섭취하게 되면 남는 영양분을 몸에 비축하면 되지만, 소금이 부족하게 되면 몸에 치명적인 손상을 입게 되기 때문이다. 체내에 소금이 부족한데도 불구하고 별도로 소금을 섭취하지 않으면, 음식물을 통해 소금을 섭취하기 위해 음식물을 과다하게 섭취하게 됨으로써 비만이 유발되는 것이다. 실제로 소금을 충분히 섭취하면 생기는 공통적인 변화 중 한 가지가 바로 식탐이 없어지는 것이다.

그렇다면 결론적으로 적정한 소금 섭취량은 얼마인가? 세계보건기구에서는 소금 섭취량을 5그램 이하로 권장하고 있다. 세계 각국 정부는 세계보건기구의 소금 섭취 권장량인 5그램을 기준으로 하여 소금 섭취량 기준을 정하고 있다. 한국 정부도 세계보건기구의 지침을 따라 하루 소금 권장 섭취량을 5그램으로 정하고 있다. 하지만 채식을 많이 하는 한국인과 육식을 많이 하는 서양 사람에게 동일한 소금 섭취량을 권장하는 것은 이치에 맞지 않는다. 한국인이 서양인에 비해 소금 섭취량이 더 많아야 하는 것은 너무도 당연한 이치다. 한국 식품의약품안전처는 한국인의 하루 소금 섭취량을 8그램(2018년 기준)으로 발표하고 있는데, 이는 결코 많은 섭취량이 아니다. 적정한 하루 소금 섭취량에 대해서는 여러 연구 결과가 있는데, 그 중에는 건강한 성인의 경우 8~16그램이라는 주장도 있다. 또 많은 사람들을 대상으로 소금 섭취를 자유롭게 할 수 있도록 했더니, 하루 소금 섭취량이 7.8~10.4그램 범위 내로 나타났다는 연구 결과도 있다.

전 세계에서 한국, 일본, 프랑스 3개 국가가 관상동맥 질환으로 인한 사망률이 가장 낮은데, 이들 국가들은 모두 소금 섭취량이 많다는 공통점이 있다. 독일은 하루 소금 섭취량이 25그램에 달할 정도로 많고, 일본의 장수 지역 주민들도 세계보건기구 권장량의 5~6배를 섭취하지만 오히려 건강하게 장수하고 있다. 또 심장에 좋은 건강 식단으로 널리 알려진 지중해식 식단은 소금 함량이 상당히 높다. 미국만큼이나 소금을 많이 섭취하는 프랑스인은 치즈, 수프, 전통 빵, 소금에 절인 고기를 즐겨 먹는데도 관상동맥 질환으로 인한 사망률이 낮다. 물론 프랑스인들이 고염식 식사를 하는데도 불구하고 건강한 이유가 포도주를 즐겨 마시기 때문이라는 분석도 있지만, 어쨌든 고염식이 건강을 해친다는 논리가 성립되지 않는다는 사실만큼은 분명하게 보여주고 있다.

적정한 소금 섭취량은 식사가 육식 위주냐 채식 위주냐, 땀이 많이 나는 환경에서 생활하느냐 아니냐에 따라 달라진다. 하지만 한 가지 확실한 것은 소금 섭취량이 너무 적으면 문제가 생기지만, 소금 섭취량이 어느 정도 많아지더라도 큰 문제가 안 생긴다는 점이다. 그런 의미에서 적정한 소금 섭취량을 정하기 위해서는 우리 몸이 얼마나 소금을 원하는지 주의를 기울여볼 필요가 있다. 다시 말해 소금 섭취량을 조금 늘리거나 줄이면서 그에 따라 우리 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보면서 적정 소금 섭취량을 찾는 작업을 하는 게 바람직하다. 이런 방법을 사용해야 하는 게 좋은 이유는, 설사 적정 소금 섭취량을 알더라도 음식물 등을 통해 섭취하는 소금의 양을 알 수 없기 때문이다. 예를 들어 적정 하루 소금 섭취량이 10그램이라고 했을 때, 음식물을 통해 섭취하는 소금의 양과 땀이나 대소변을 통해 배출되는 소금의 정확한 양을 알 수 없기 때문에 결국 소금을 얼마나 추가로 섭취해야 하는지 알 수 없다는 문제점이 있다.

우리 몸이 소금 섭취를 얼마나 원하는지에 대해 주의를 기울이지 않아서 나타나는 현상 중의 하나가 나이가 들면서 몸의 수분 함량이 줄어드는 현상이다. 나이가 들수록 신체 기능이 떨어지기 때문에 입맛이 짜진다고 한다. 하지만 나이가 들어 입맛이 짜지는 것은 혀의 짠맛 감지 기능이 떨어져서가 아니라, 더 많은 소금을 원하는 우리 몸의 자연스런 반응 때문이다. 인간은 나이가 들수록 체내 수분 함량이 떨어진다. 막 태어난 아기의 체내 수분 함량이 90퍼센트였다가 나이가 들면서 점점 줄어들어 성인이 되면 70퍼센트, 노인이 되면 50퍼센트까지도 줄어든다. 나이가 들면 고혈압과 당뇨가 나타나는 이유도 바로 체내 수분 함량이 줄어들기 때문이다. 체내 수분 함량이 줄어든다는 의미는 나트륨, 즉 소금의 양이 부족하다는 것이다. 나이가 들어 치매가 나타나는 이유도 바로 이 때문이다. 나트륨과 수분 함량이 어느 정도 줄어들 때까지는 몸에 공급하는 양을 줄이고, 뇌에 우선적으로 공급하면서 버틸 수 있다. 하지만 나트륨과 수분 함량이 점점 줄어들어 뇌에 필요한 최소 한계치 이하로 낮아지게 되면 뇌세포가 파괴되기 때문에 치매가 발생하는 것이다. 결론적으로 나이가 들면 적정한 소금을 섭취하고 그에 맞춰 물을 많이 마셔서 체내 수분 함량이 떨어지지 않도록 하면 고혈압, 당뇨, 치매 등 많은 노인성 질환을 예방할 수 있다.

소금을 섭취할 때는 몸에 해로운 성분이 들어있지 않은 소금을 잘 선택해야 한다. 최근 바다 오염이 점점 더 심해지고 있기 때문에 천일염의 경우에는 몸에 해로운 성분이 함유될 가능성이 커서 불순물을 없애는 과정을 거치기도 한다. 특히 천일염의 경우에는 1~3년 동안 몸에 해로운 간수를 잘 빼서 사용하도록 해야 한다. 또 일부 수입 천일염은 유통 과정에서 소금 입자가 서로 뭉치는 것을 방지하기 위해 청산가리 성분인 페로시안 나이트를 첨가하는 것으로 알려져 있기 때문에 주의가 요구된다. 각종 미네랄이 풍부하다는 이유로 천일염을 선호하는 경우가 있지만, 불순물에 대한 염려를 덜기 위해서 차라리 정제염을 선택하는 것이 오히려 더 나을 수도 있다. 정제염은 바닷물을 이온 교환막을 이용해 정제하여 불순물이 함유될 가능성이 낮기 때문이다.

행복한 미래를 만드는 기술자

김송호 dream

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