명절 ‘급찐살’ 해소 위한 트레킹·걷기 운동 ‘효과와 주의점’
추석 ‘급찐살’, 2주 뒤면 지방 전환
다이어트 하기가 7배나 힘들어져
트레킹, 걷기보다 6배 많은 칼로리 소모
장비 갖추고 준비 운동도 철저히 해야
걷기는 어디서나 가능한 것이 장점
‘빠른·보통’ 속도 교대 하면 지로함도 해소
긴 추석 명절이 끝나면 가족과 함께 보낸 즐거운 기억 뒤로 ‘급찐살’이 남게 되는 경우가 많다. 평소보다 기름진 음식과 고칼로리 식품을 많이 섭취하게 되기 때문이다. 이렇게 늘어난 체중은 빨리 감량해야 한다. 급찐살의 경우 ‘2주가 골든타임’이기 때문이다. 2주가 지나면 과식 후 몸속에 저장된 글리코겐이 지방으로 바뀌게 된다. 이에 따라 박정하 경희대병원 가정의학과 교수는 “2주 안에 빼지 않으면 다이어트가 7배 힘들어진다”고 말했다. 빠른 감량을 위해 주말 등을 이용해 트레킹과 걷기 운동을 하는 것도 좋은 감량 방법이다.
추석 명절 음식별 칼로리 비교 (100g 기준)
명절 기간 중 섭취하는 음식들의 칼로리는 상당히 높다. 약과는 100g당 420㎉로 가장 높고, 갈비찜은 495㎉, 전류는 200~250㎉에 달합니다. 특히 명절 당일 식단의 총 칼로리는 2,400㎉를 넘어 일일 권장량을 초과하는 경우가 많다. 이런 음식들을 접하게 되면 우리 몸의 글리코겐은 평상시보다 훨씬 늘어나게 된다. 이른 빨리 없애는 게 관건이다.
트레킹과 걷기 운동은 명절 후 체중 관리에 효과적인 운동 중 하나다. 트레킹은 본격적인 등산보다는 운동량이 적지만, 평지 걷기보다는 운동량이 많다. 평지 걷기는 시간당 120~300㎉를 소모하는 반면, 트레킹은 600~1,800㎉를 소모하여 6배 높은 칼로리 소모 효과를 보인다. 이는 오르막과 내리막이 반복되면서 다양한 근육을 사용하고, 자연스럽게 인터벌 트레이닝 효과를 얻기 때문이다.
길었던 이번 추석 연휴에 쌓은 ‘무게감’을 덜어줄 수 있는 트레킹과 걷기운동의 건강 효과는 단순한 칼로리 소모를 넘어선다. 우선 심폐기능 향상, 근력 강화, 관절 건강 등 여러 가지 좋은 신체적 효과를 낳는다. 여기에 더해 정신적으로도 좋은 영향을 준다. 우선 트레킹을 하거나 걸으면 스트레스가 해소돼 우울증 예방과 정신건강 개선에 도움을 준다. 또 목표 지점 도달 시 베타 엔돌핀 분비로 만족감과 자신감을 주게 된다.
트레킹에 나설 때는 적절한 복장과 장비를 갖추는 것이 좋다. 얇은 옷을 여러 겹으로 입어 체온을 조절하고 발목을 잡아주는 등산화를 신는 것이 좋다. 또 마실 물과 함께 견과류·초콜릿·바나나 같은 고열량 간식을 챙기는 게 필요하다. 출발 전에는 15분 이상 스트레칭을 하고, 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하고 30분마다 휴식을 취할 필요가 있다.
추석 명절의 풍성한 음식은 우리 전통문화의 소중한 부분이지만, 건강한 명절을 위해서는 적절한 운동이 필수다. 특히 트레킹과 걷기 운동은 명절 뒤 체중관리뿐만 아니라 심폐기능 향상, 근력 강화, 스트레스 해소 등 다방면에서 도움을 준다. 무엇보다 추석을 계기로 꾸준한 운동하는 습관을 만든다면 명절 후에도 건강한 일상을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr
한겨레
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[한겨레 2025년 10월 7일]
