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명절 기간 ‘음식으로 면역력 챙기기’

김치 등 발효식품은 면역 단백질을 크게 높이는 등 식단을 통한 면역력 강좌가 가장 이상적이다. 한 남자가 김치병을 잡고 있는 모습. 게티이미지뱅크

겨울이 다가오면서 감기와 독감에 대한 우려가 커지고 있다. 백신과 치료제가 중요한 역할을 하지만, 전문가들은 “일상 식단을 통한 면역력 강화가 가장 자연스럽고 효과적인 예방법”이라고 강조한다.

연구에 따르면 소화관은 면역 체계의 약 70%를 담당한다. 장내 미생물군이 면역 기능의 중심이라는 사실이 밝혀지면서, 국제적으로도 ‘음식이 곧 면역력’이라는 인식이 확산되고 있다. 균형 잡힌 식단이 감기나 위장 질환 예방에 필수적이라는 의미다.

최근 네덜란드와 유럽 공동 연구팀은 발효식품과 식이섬유가 면역과 수면에 미치는 효과를 규명했다. 연구 결과는 올해 8월 의학논문 공개사이트 메드아카이브(medRxiv)에 실렸다. 연구진은 성인 참가자를 세 그룹으로 나눠 8주간 다른 식단을 적용했다. △ 발효식품군: 김치·요거트 등 발효식품과 발효액 보충제(AgeBiotic™) 섭취 △식이섬유군: 치커리 뿌리 등 고식이섬유 식단 유지 △대조군: 특별한 식단 변화 없이 맥아당 섭취 등으로 참여자들을 나누었다.

이후 연구진은 장내 미생물 다양성, 혈액 속 면역 단백질, 수면·소화·삶의 질 지표를 종합적으로 분석했다. 가장 눈에 띄는 변화는 발효식품군에서 나타났다. 8주 후 면역 단백질 CD8A, CD6가 유의하게 증가했고, 면역 균형 조절 단백질 CD5, SIRT2도 크게 향상됐다. 연구팀은 “이는 발효식품 자체 효과라기보다 보충제의 아세트산·폴리페놀이 면역세포를 직접 자극했기 때문”이라고 분석했다.

식이섬유군에서는 수면의 질이 뚜렷하게 개선됐다. 깊은 수면(슬로우 웨이브 수면) 시간이 늘고, 밤중 각성 횟수가 줄었다. 연구진은 이를 “장내 환경 개선이 뇌-장 축(gut-brain axis)을 통해 수면 조절 기능에 영향을 미친 결과”라고 설명했다.

연구 외에도 전문가들은 다양한 식품군이 면역력 유지에 도움이 된다고 조언한다.

◎ 단백질: 닭가슴살·계란은 항체와 면역세포 생성에 필수적이며, 매 끼니 25~30g 섭취가 권장된다. 콩류도 훌륭한 대안이다.

◎ 해산물: 굴·랍스터·게 등에 풍부한 셀레늄은 백혈구의 바이러스 제거 능력을 높인다. 연어·고등어 같은 생선의 오메가-3 지방산은 염증 억제와 면역세포 강화에 효과적이다.

◎ 채소·과일: 고구마·당근·호박은 비타민 A 전구체인 베타카로틴이 풍부하다. 피망·감귤류는 비타민 C를 제공하며, 케일·브로콜리는 비타민 A·C와 섬유질을 동시에 공급한다. 블루베리·블랙베리의 폴리페놀은 항염 작용을 돕는다.

◎ 견과류·씨앗류: 아몬드·해바라기씨의 비타민 E는 세포 보호와 T세포 증가에 기여한다. 브라질너트 한 알만으로도 하루 셀레늄 권장량을 충족할 수 있다.

◎ 향신료: 마늘의 알리신은 항암·항염·항균 작용을 하며, 강황의 커큐민은 관절염·암·심혈관질환 예방 가능성을 보여준다. 생강도 염증 완화에 효과적이다.

윤은숙 기자 sugi@hani.co.kr

[한겨레 2025년 10월 6일]